田径业余训练周训练计划

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1、田径业余训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%400m队员：①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%中长跑队员：①1

2、000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟投掷队员：①原地轻器械后抛练习12次×5；②原地重器械后抛练习12次×5；③200m跑×4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7

3、分钟。强度85~90%④100m拖车胎跑×8；强度85~90%400m队员：①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：①2000m跑×2；间歇10~15分钟。②1000m跑×3；间歇10~15分钟③放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；

4、后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%星期二早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。④

5、250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）400m队员：①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%中长跑队员：①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；投掷队员：①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度90~95%。（29秒）四、

6、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）400m队员：①

7、200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分；中长跑队员：①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。投掷队员：①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度90~

8、95%。（29秒）③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；星期三）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30