武术训练计划.docx

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1、美的学校武术训练计划一、训练计划制定方案：1、主要重复周计划为主，随着运动员的身体水平和训练水平的逐渐提高来增加每周固定练习的运动量。2、让运动员熟悉整体的训练模式，主要提高运动员基本功以及增加运动员身体素质为主要目的。3、短期内了解每个运动员的训练水平以及身体状况，根据运动员对训练项目的掌握情况，进一步调整训练计划。二、周训练计划安排：星期周一周二周三周四周五内容早晨主要一般身体素质一般身体素质一般身体素质一般身体素质训练：（舞龙）训练：（武术）训练：（舞龙）训练：（武术）任务内容训速度、力量练习速度、力量练习

2、协调、耐力练习协调、耐力练习练技术训练：技术训练：技术训练：技术训练：课1、武术基本功1、舞龙基本功1、武术基本功1、舞龙基本功安下午主要（包括柔韧2、组合动作训2、分段动作练2、组合动作练排训练内容练习）练习习2、基本动作3、组合动作3、柔韧练习3、分段练习3、组合动作三、课的训练计划安排：时间早晨下午星期1、热身跑3圈1、热身跑2、手腕脚踝活动准备2、短跑前准备活动：高抬腿、准备3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢部分后踢腿交叉步、协调拍脚、部分腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆双脚跳、单脚跳步1、基

3、本功：每个动作6次①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、速度练习：外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②30米反应跑2组屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、周一50米全速跑2组侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿基本100米全速跑2组基本掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分200米全速跑1组部分仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前50米蛙跳1组扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、15米往返跑3个来回1组旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻摸高每人15次2、基本动作：摆头（左右）、摆头亮掌、耸肩练习3、

4、器械方法：刀、剑挽花结束柔韧：压腿10分钟甩腿10结束柔韧：压腿10分钟甩腿次早晨下午1、热身跑准备1、热身跑3圈准备2、手腕脚踝活动3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢部分2、身体各关节活动部分腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步1、基本功：每个动作2组力量练习：①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、周二1、腹肌力量：两头起、两头翘、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②侧肌4*15屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、基本2、上肢力量：俯卧撑4*15基本侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿3、下

5、肢力量：原地单脚跳2*20、掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分部分抱膝跳2*15、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前4、综合性力量：双拍脚3*15、扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、俯卧撑跳4*15、推车2*20M、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻蛙跳2*30M、提踵2*202、套路小组合练习：每个组合10次3、分段动作练习：每段4次结束柔韧：压腿10分钟甩腿10结束柔韧：压腿10分钟甩腿次早晨下午1、热身跑3圈1、热身跑2、手腕脚踝活动准备2、准备活动：高抬腿、后踢腿准备3、基本柔韧练习：压腿、扳

6、腿、劈叉、后部分交叉步、协调拍脚、双脚跳、单部分踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓脚跳仆步协调练习：1、基本功：每个动作2组1、利用跑道练习：①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、周三①前后跳3*20外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚②左右跳3*20②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、基本③前后左右双脚跳、单脚跳基本侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿3*20掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分部分④交叉走路2*50M仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前⑤双脚跳抖身2*50M扫腿、后扫腿

7、⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、⑥后蹲跑2*50M旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻⑦猴子爬2*50M2、套路分段练习：每段8次3、柔韧：控腿练习每组1分钟2组结束柔韧：压腿10分钟甩腿10结束倒立放松次早晨下午1、热身跑准备1、热身跑3圈准备2、手腕脚踝活动3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后部分2、身体各关节活动部分踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆步耐力练习：采用间歇训练法1、基本功：每个动作2组1、100米4组①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、周四2、200米2组外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚3、

8、400米1组②屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、基本4、800米1组基本侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿心率控制170~180/分掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分部分仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻2、套路小组合练习：每个组合10次3、分段动作练习：每段4次结束柔韧：压腿10分