武术班训练计划

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1、2014年荔波二中体育特长班武术班训练计划指导老师：欧让猛、张2014年9月10日为推进我校体育教育，丰富学校少年宫活动及学校课外体育文化生活，锻炼学生意志品质，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣培养，我校开展特色武术体育文化，特做训练计划如下：本学期主要学习：武术套路：五步拳、初级长拳训练场地：学校操场训练时间：每周一次，每次从下午课后17：15—18：00训练目的：在这一学期学习基本功腿法和拳法，学会简单的五步拳，初级长拳。训练要求：每次训练按时到场，队员练习每一个动作都要求做到精神饱满、

2、动作规范、劲力顺达、节奏分明。一、基础训练内容：武术基本功：1、肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等2、腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉3、腰部练习：下腰、叉步翻腰、后撩、左右弓步活腰转体4、踢腿：（1）直摆性腿法：正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚（2）屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退5、手型手法：手型：拳、掌、勾手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌6、步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步7、跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻

3、8、平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡9、其他动作：鲤鱼打挺、震脚砸拳二、身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压

4、腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳。下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、前扫退、后扫退、力量训练：俯卧撑、引体向上、单脚跳、蛙跳等。每次训练流程：集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地

5、、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚。以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。训练流程：分两阶段进行训练第一阶段基本功和五步拳训练五步拳分两段进行教学，第一段包括起势、并步抱拳、左弓步冲拳、弾腿冲拳、马步架打、歇步冲拳。第二段包括提膝穿掌，仆步亮掌，虚步挑掌，收势。第二阶段少年规定拳训练少年规定拳分成四段进行教学。

6、第一段：左弓步十字推掌、并步抱拳、震脚砸拳、正踢腿、后插步双摆掌、翻腰左弓步撩拳、左虚步亮掌、提膝双插掌、并步对拳提膝双劈拳、震脚马步架栽拳、仆步楼手左弓步架打、提膝亮掌大跃步前穿、仆腿楼手左弓步冲拳、弹踢冲拳、回身歇步平冲拳、提膝穿掌、仆步穿掌、上步腾空飞脚、提膝勾手亮掌。第二段转身歇步穿手亮掌、右侧踹腿、左弓步压肘、提膝翻扣、震脚左弓步、双推掌、后扫腿、提膝穿掌、仆腿上步弹踢（右脚起跳并弹踢、左插掌）、提膝架打、转身勾手抄掌、行步腾空摆莲两掌拍脚面）、乌龙盘打、仆步抡拍、右弓步上冲拳第三段弧形步

7、推掌（弧行五步）、里合腿弓步推掌、弓步三冲拳、弓步贯拳、并步推掌、旋风脚马步架冲拳、跳转身仆步切掌、上步单拍脚、弓步顶肘、击步撩掌、蹬腿推掌、扣腿架冲拳、抡臂砸拳、燕式平衡、跳转身提膝推掌、侧空翻插步双摆掌、弓步推掌第四段外摆腿仆步亮掌、并步勾手、弓步冲拳、抡臂砸拳、虚步架冲拳、收势少年规定拳将作为期末考试内容进行考试。