初学者健身计划.docx

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1、初学者健身计划　　导语：健身是一种健康的生活方式，喜欢健身的让你身体一般会很健康。今天xx整理来了部分关于健身的作文。　　健身计划一：　　周一，胸+三头肌训练　　(1)哑铃卧推10-12RMx3组　　(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组　　(3)俯卧撑15-20(次)x4组　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组　　(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组　　周三，背+二头肌训练　　(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4　　(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4　　(3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4　

2、　(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组　　周五，腿+肩部训练日　　(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组　　(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组　　(3)哑铃提蹭8-10RMx3组　　(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3　　(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3　　(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3　　健身计划二：　　作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新

3、手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。　　跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。　　最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起

4、来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。　　温馨提示：　　在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。　　健身计划三：　　在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。　　

5、第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点!　　星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举

6、2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　星期日、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。　　3～4周开始训练2～3组

7、，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身计划了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。　　健身计划四：　　下面给大家推荐一些简略的健身方案：(初学者必看)　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。　　1、充足和实用的设备。　　

8、2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。　　现在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下：　　二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，