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初学者增肌健身计划

初学者增肌健身计划

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时间：2017-11-08

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1、初学者增肌健身计划一、热身1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热身操。二、器械1、胸大肌动作一史密斯卧推4组12RM间歇30秒重量0—10KG之间变化。动作二上斜仰卧飞鸟4组12RM间歇30秒重量5KG动作三上斜推胸4组8RM间歇30秒重量0—10KG2、三头肌动作一锤式下拉4组12RM间歇30秒重量5—25KG之间变化。动作二俯卧支撑臂屈伸4组12RM间歇30秒重量5KG。动作三坐姿哑铃臂屈伸4组12RM间歇30秒重量2.5—5KG。3、背阔肌动作一坐姿下拉4组12RM间歇30秒重量15—30KG之间变化。动作

2、二坐姿划船4组12RM间歇30秒重量25--35KG。4、腹肌动作一上斜仰卧起坐4组16RM间歇30秒动作二坐姿收腿4组20次间歇30秒一、动态体能训练1、高抬腿4组每组1分30秒间歇40秒2、台阶训练4组每组60次间歇30秒

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