健美、健身增肌计划

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1、健身计划适合人群-（体重指数正常　健身时间-2-９个月）训练目标-增重增肌　加强肌肉（瘦人选择即可增重）训练地点（适用于健身房）训练营养（训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂饮食补充即可　２个月左右可以食用补剂作为辅助）训练模式：练六休－第一天：有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议７　斜板后仰卧起坐－３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒俯卧挺身－３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒史密斯机平卧推举－３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒背阔肌下拉－３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒史密斯机上斜卧推举－７×５组－

2、７组－９组.自选.间歇３０秒哑铃侧平均－３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒刚林臂弯举－３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议５Nick建议训练补充－盖世缓释益生菌蛋白粉（适用于体重指数正常）Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包Nick建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦.消瘦人群）Nick建议食用增肌粉方法：早饭后一勺.训练完一勺兑４００牛奶＋全麦面包第二天：有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议７俯卧挺身３×５组－７组－９组

3、.自选.间歇３０秒颈后下拉３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒窄握胸前下拉３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒双臂屈伸３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒窄握坐姿划船３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒仰卧臂屈伸３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒斜板仰卧腿上举３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议５Nick建议训练补充－盖世缓释益生菌蛋白粉（适用于体重指数正常）Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包Nick建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦

4、.消瘦人群）Nick建议食用增肌粉方法：早饭后一勺.训练完一勺兑４００牛奶＋全麦面包第三天：有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议７俯卧挺身３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒史密斯机颈后推举３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒哑铃侧平均３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒仰卧小腿屈伸３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒坐姿曲腿上举３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议５Nick建议训练补充－盖世缓释益生菌蛋白粉（适用于体重指数正常）Nick建议食用蛋白粉

5、方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包Nick建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦.消瘦人群）Nick建议食用增肌粉方法：早饭后一勺.训练完一勺兑４００牛奶＋全麦面包第四天有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议７俯卧挺身３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒仰卧小腿屈伸３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒史密斯机上斜卧推举３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒窄握胸前下拉３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒站姿宽握杠铃上提３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒站姿哑铃臂弯举（转腕）３×５组－７组－９组.自选.

6、间歇３０秒长凳曲腿收复３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议５Nick建议训练补充－盖世缓释益生菌蛋白粉（适用于体重指数正常）Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包Nick建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦.消瘦人群）Nick建议食用增肌粉方法：早饭后一勺.训练完一勺兑４００牛奶＋全麦面包第五天有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议７坐姿收腹下拉３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒俯卧挺身３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒立

7、座机器推举３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒背阔肌下拉３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒双臂屈伸３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒中握坐姿划船３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒站姿正握下拉（三头肌）３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议５Nick建议训练补充－盖世缓释益生菌蛋白粉（适用于体重指数正常）Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包Nick建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦.消瘦人群）Nick建议食用增肌粉方法：早饭后一勺.训练完

8、一勺兑４００牛奶＋全麦面包第六天：有氧１０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议５俯卧挺身３×５组－７组－９组.自选.间歇３０秒史密斯机