新手初级增肌健美健身计划.pdf

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1、.新手初级增肌健美健身计划休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。周一：胸卧推(上斜，下斜)4~6组次数1210881012上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12101012拉力器夹胸4组资料12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数121081012站姿正握下拉4组次数12101012反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧周二休息周三肱二头肌杠铃弯举6组1210881

2、012斜托弯举(单臂也可)4组12*4单臂弯举4组12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背..引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船4组10*4单臂划船4组12*4硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可)5组1210101012俯立飞鸟4组12*4侧平举(器械也可)4组12*4可加一个动作杠铃上提(前平举)12*

3、3斜方肌杠铃划船3~5组12~10~12哑铃划船3~5组12~10~12总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。周六休息周日大腿深蹲6组1210881012..坐姿腿屈伸4组10*4腿举4组12*4站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的小腿俯卧腿屈伸4组12~10*4提踵(坐，站姿都可)4组12*4总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。====腹肌一周练两次，那天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动仰卧抬腿，20组，做到崩溃仰卧团身，练到崩溃扭腰，崩溃..腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以⋯.

4、怎么崩溃怎么来吧四、写在后面的话：1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。2.计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标5.坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。6.如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来...