新手健身房健身增肌计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划新手健身房健身增肌计划　　健身房增肌计划明细　　*星期一、引体向上3×12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×8站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10　　*星期三、杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12　　*星期五、杠铃坐姿推举4×10哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12哑铃俯身侧平举3×12仰卧起坐3×25山羊挺身3×15　　*

2、星期六、深蹲4×12腿举5×10坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12　　提踵6×　　饮食计划　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的

3、正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。　　健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋　　增大肌肉块的14大秘诀　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组　　间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1．大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练

4、能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2．多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜

5、力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举

6、起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉

7、收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放

8、松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生　　长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议