健身增肌饮食计划

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1、★精品文档★健身增肌饮食计划健身增肌全天饮食计划男士健身饮食计划背部训练颈前下拉15～20RM(次数)×4组坐姿器械划船15～20RM仰卧起坐15～20RM仰卧举腿15～20RM手臂部训练坐姿哑铃交替弯举15～20RM(次数)×3组E-Z杠杠铃弯举15～20RM绳索下压15～20RM仰卧起坐15～20RM(次)×3组仰卧举腿15～20RM腿部训练前一个星期所有器械数量为：10RM次史密斯半蹲:15～20RM(次数)×3组(组间休息2“)坐姿腿举15～20RM腿屈伸15～20RM腿弯举15～20RM仰卧起坐15～20RM仰卧举腿15～20RM瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪

2、含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★〓〓〓〓最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到

3、了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!异曲同工之效!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分

4、的机器!2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!2背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会

5、出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!动作就简单点

6、：杠铃耸肩，哑铃耸肩!2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)健美增肌训练与饮食计划想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要

7、增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点所以说，增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着但是，你最起码的需要购买2种补