适合初学者的健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划适合初学者的健身计划　　适合初学者的一套健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划适合初学者的健身计划　　适合初学者的一套健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的

2、安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划适合初学者的健身计划　　适合初学者的一套健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划适合初学者的健身计划　　适合初学者的一套健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这

3、个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划适合初学者的健身计划　　适合初学者的一套健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　一有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位

4、次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量组间休息60-90秒动作间休息90-120秒第一天胸部训练1哑铃推胸10-12RMx3组2哑铃飞鸟10-12RMx3组3俯卧撑15-20次x4组第三天背部训练1哑铃单臂划船:8-12RM次x42引体向上宽握:8-12RM次x4能轻松做12次以上就要负重做3引体向上窄握8-12RM次x4能轻松做12次以上就要负重做第五天肩.腹部训练日1站姿哑铃推举10-12RM次x32坐姿哑铃侧平举10-12RM次x33哑铃前平举10-12RM次x34弯膝举15-20RM次x35斜收腹15-20RM次x36“触脚尖”15-20RM次x3

5、第七天腿部训练日高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲8-10RM次x3组2哑铃剪蹲8-10RMx3组3短跑50米X4次方便的话第九天二三头训练日1坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM次x3组2俯立臂屈伸:8-12RM次x3组1俯坐弯举:8-12RM次x3组2站姿哑铃锤式弯举8-12RM次x3组3坐姿哑铃交替弯举8-12RM次x3组健友们切记力量练习后勿忘抻拉RM是英文repetitionmaximum的缩写中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举34组68RM。解释为用10公斤

6、哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素14次主要增长绝对肌力和体力612次主要增长肌肉围度1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有

7、效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉34组、610RM、34个动作小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个长期过程不可能一蹴而就。一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。增肌训练者周

8、一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅周末训