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时间:2020-11-24
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1、篮球球性练习课时计划:星期一:球性练习星期二:投篮与上篮练习星期三:脚步移动练习星期四:传接球练习星期五:运球与实战练习星期一球性练习一、运球热身运动1低手运球:左、右、体前各一圈(共三圈)球高度控制在膝盖以下,重心要低。2高手运球:左、右、体前各两圈(共六圈)球高度控制在腰部以下,重心高速度快。3运球追逐跑:提速要快,把球控制好(共六圈)二、球性热身操1单手直臂旋转球练习(左右手共10分钟)要点:胳膊尽量伸直,掌心不要接触球。2双手持球体前屈练习(4个八拍)胳膊要伸直3双手持球体侧屈练习(4个八拍
2、)4左右伸展练习(4个八拍)尽可能远的去放球5单手持球转体扩胸练习(4个八拍)6单手持球侧上举练习(4个八拍)球在最高点时用力向下扣球7单手左右手侧绕环练习(4个八拍)三、球性练习1三环绕球练习(4个八拍)不要弯腿。2胯下换手抓球练习(4个八拍)手快(前后左右)比球下落的速度还要快。3胯下前后反弹球练习(4个八拍)4胯下8字绕球练习(4个八拍)幅度大:雄鹰展翅、抬头(前2个八拍内,后外)5单手直臂翻转球练习(4个八拍)6前踢腿绕球练习腿踢直,球拿过头顶7行进间胯下内外8字行进间绕环练习步子跨的要大,
3、前腿弯,后腿蹬直,略微抬头。接球手迅速将球带起。8胯下8字拨球地滚练习重心降低,要随着球走。四、放松放松走:围绕篮球场慢步走。星期二投篮与上篮练习一、运球热身运动二、球性热身操三、上篮练习1两排传接球上篮练习(左右):传球后注意要晃动后接球,晃动做的要逼真。接球后直接上篮。2一排侧身跑上篮练习(左右):球到人到,投篮晃动要逼真,顺步、交叉步上篮,注意不要走步。3体前变向变速上篮练习(左右):重心的起伏要明显,变向要大,晃动要逼真,不要走步。4长距离追逐上篮练习(左右):争取一次将球打进,控制好球,速
4、度要快。四、投篮练习1两排传接球投篮练习(左右):传球后注意要晃动后接球,晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。2一排侧身跑投篮练习(左右):球到人到,投篮晃动要逼真,顺步、交叉步后投篮,注意不要走步。3体前变向变速投篮练习(左右):重心的起伏要明显,变向要大,晃动要逼真,不要走步。4长距离传接球投篮练习(左右):争取一次将球投进,控制好球,速度要快。五、放松星期三脚步移动练习一、运球热身运动二、球性热身操三、脚步移动练习1双手持球双足跳练习(8个八拍)前后左右共8个八拍2单足左右跨球跳练习(4个八
5、拍)跨跳幅度要大,前脚掌着地侧蹬3双手持球原地转髋练习(4个八拍)重心降低,前脚掌旋转,脚后跟不能着地。4双手持球原地转身练习(4个八拍)重心下降,身体不要起伏,中枢脚紧紧抓住地。5双手持球左右跨步练习(4个八拍)中枢脚紧紧抓地,另一只脚蹬地迅速,有爆发力。注意保护好球,把球保护在自己的体侧。6慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直,速度尽可能的快7左右顺步内8字绕球练习步子要大,后腿收回来,再回去。8左右交叉步内8字绕球练习动作幅度大,用前脚掌作轴转动。9放松跑要点:准备姿势正确,半紧张状态,上体直立,前脚
6、掌着地,有利于重心的移动。10快速跑重心降低,身体前倾。注意摆臂的姿势。11变向跑(进攻脚步当中最重要的脚步动作)第一步制动作用,第二步,脚尖转向你要跑的方向,停的同时发力启动,不要停顿。12后退跑保持重心平衡,要有弹性,小腿大胆后伸。13侧身跑看到球的信号后马上启动,身体转向传球方向,使接球的面积大。14侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。变向时,脚尖变向要跑的方向。15曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心,外侧脚大胆的侧蹬,重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显,突然加速。16曲线侧身跑游
7、戏17双人曲线追逐跑练习四、启动急停练习1急启练习后蹬,突然有力。2向前一步急停练习动如猛虎,停稳如泰山。重心迅速下降,两个脚基本平行,脚尖微内八字。3两步急停练习重心迅速下降,前脚掌着地缓冲,后脚制动。脚尖横过来,一定不要向前。4侧向跑一步急停后转身变向练习脚尖指向要跑方向转身要快5向跑一步急停顺步变向练习出腿力度要快,要大6侧向跑一步急停交叉步变向练习侧肩,像刀片一样切过去,出腿力度更大。五、滑步练习1滑步基本姿势要求:双腿分开比肩宽,脚尖向内便于发力,腿深蹲,手以前以后,前手防投篮后手放传球
8、。滑动过程中,两腿不要并拢。2前滑步练习也叫上步。掌握好身体重心,两手的动作要和脚步配合好,注意滑步的频率。3后滑步(后撤步)练习重要的是髋关节的动作。转身时候,髋关机用力甩过来。速度快,频率快。4后滑步接抢步练习用力侧蹬,用力的跨步。5后滑步接交叉步练习(用于防守冲刺或者较快的进攻)交叉步接抢步后再变滑步。6后滑步接交叉步接抢跨步练习注意节奏。六、起跳练习(一)1左右单足跳练习第一步减速,第二步脚后跟落地制动,把速度变成高度用力向上,腰起跳前要前倾,带动身体,手
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