篮球训练周期计划

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1、篮球球性练习课时计划：星期一：球性练习星期二：投篮与上篮练习星期三：脚步移动练习星期四：传接球练习星期五：运球与实战练习星期一球性练习一、运球热身运动1低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。2高手运球：左、右、体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。3运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）二、球性热身操1单手直臂旋转球练习（左右手共10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。2双手持球体前屈练习（4个八拍）胳膊要伸直3双手持球体侧屈练习（4个八拍）4左右伸展练习（4个八拍）尽可能远的去放

2、球5单手持球转体扩胸练习（4个八拍）6单手持球侧上举练习（4个八拍）球在最高点时用力向下扣球7单手左右手侧绕环练习（4个八拍）三、球性练习1三环绕球练习（4个八拍）不要弯腿。2胯下换手抓球练习（4个八拍）手快（前后左右）比球下落的速度还要快。3胯下前后反弹球练习（4个八拍）4胯下8字绕球练习（4个八拍）幅度大：雄鹰展翅、抬头（前2个八拍内，后外）5单手直臂翻转球练习（4个八拍）6前踢腿绕球练习腿踢直，球拿过头顶7行进间胯下内外8字行进间绕环练习步子跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。8胯下8字拨球地滚练习重心降低，要随

3、着球走。四、放松放松走：围绕篮球场慢步走。星期二投篮与上篮练习一、运球热身运动二、球性热身操三、上篮练习1两排传接球上篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。2一排侧身跑上篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注意不要走步。3体前变向变速上篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。4长距离追逐上篮练习（左右）：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。四、投篮练习1两排传接球投篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。2一排侧身跑投

4、篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。3体前变向变速投篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。4长距离传接球投篮练习（左右）：争取一次将球投进，控制好球，速度要快。五、放松星期三脚步移动练习一、运球热身运动二、球性热身操三、脚步移动练习1双手持球双足跳练习（8个八拍）前后左右共8个八拍2单足左右跨球跳练习（4个八拍）跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬3双手持球原地转髋练习（4个八拍）重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。4双手持球原地转身练习（4个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚

5、紧紧抓住地。5双手持球左右跨步练习（4个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。6慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直，速度尽可能的快7左右顺步内8字绕球练习步子要大，后腿收回来，再回去。8左右交叉步内8字绕球练习动作幅度大，用前脚掌作轴转动。9放松跑要点：准备姿势正确，半紧张状态，上体直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。10快速跑重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿势。11变向跑（进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，第二步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。12后退跑保持重心平衡

6、，要有弹性，小腿大胆后伸。13侧身跑看到球的信号后马上启动，身体转向传球方向，使接球的面积大。14侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。15曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。16曲线侧身跑游戏17双人曲线追逐跑练习四、启动急停练习1急启练习后蹬，突然有力。2向前一步急停练习动如猛虎，停稳如泰山。重心迅速下降，两个脚基本平行，脚尖微内八字。3两步急停练习重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚制动。脚尖横过来，一定不要向前。4侧向跑一步急停后转身变向

7、练习脚尖指向要跑方向转身要快5向跑一步急停顺步变向练习出腿力度要快，要大6侧向跑一步急停交叉步变向练习侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更大。五、滑步练习1滑步基本姿势要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。2前滑步练习也叫上步。掌握好身体重心，两手的动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。3后滑步（后撤步）练习重要的是髋关节的动作。转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。4后滑步接抢步练习用力侧蹬，用力的跨步。5后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后

8、再变滑步。6后滑步接交叉步接抢跨步练习注意节奏。六、起跳练习（一）1左右单足跳练习第一步减速，第二步脚后跟落地制动，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调