初三体育训练计划.doc

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1、初三中考体育训练计划第一节内容：身体综合素质一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）2．慢跑600米二、基本内容1．项目测试：选项2．耐久跑：800米/1000米三、结束部分原地四肢抖动放松 第二节内容：身体综合素质一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）2．慢跑600米二、基本内容1．深蹲30次+跳台阶3次*30s+快速跑200米*22．选项练习3．耐久跑男1500米，女1000米三、结束

2、部分相互间放松  第三节内容：速度+力量一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）2．慢跑600米二、基本内容1．收腹跳过折垫10次×3组2．哑铃30次*3，俯卧撑15次×3组3．选项练习4.间歇跑：300米×3次三、结束部分放松大步跑600米 第四节内容：速度+力量一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）2．慢跑600米二、基本内容1．摸高 10次×3组2．跑台阶：蛙跳、双手后背蛙跳3．斜身

3、俯卧撑20次×3组4．追逐跑1500米三、结束部分相互间放松 第五节内容：速度+柔韧一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——两人一组互背起各10次——坐在地上柔韧练习（分腿压、跨栏坐压）2．慢跑600米二、基本内容1．快速钻跨×10次方法：甲乙两人一组，甲原地体前屈做成山洞状，乙爬过，甲身体翻转180度成仰撑，乙从甲上面跳过，如此反复。2．蜈蚣行走方法：学生分成两组，先练习，后比赛3．吉祥三宝方法：每次让宝贝做小车，老爸老妈推着宝贝走10米，其他角色落单者做体能练习。4．快速跑100米×3次5．素质练习：⑴

4、仰卧起坐20+20+20⑵收腹举腿20+20+20⑶俯卧撑20+20+20⑷蹲跳起15+15+15三、结束部分放松大步跑600米 第六节内容：综合素质+耐力一、准备活动1．慢跑600米2．柔韧性练习（正压腿侧压腿关节练习）3．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S注：各四个八拍二、基本内容1．素质练习⑴腹肌（两头起）12+12+12+12+10+10+10⑵负重蹲起12+12+12+12+10+10+10⑶蛙跳2．跳绳 试跳2分钟 测试30S×3次3．耐久跑 跑步：前四圈采用追逐跑，后女生一圈和男生三圈采用自主跑。女生跑10

5、00米，男生跑1500米。三、结束部分相互间放松 第七节内容：综合素质+耐力一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S2．柔韧性练习（正压腿侧压腿关节练习）3．慢跑步600米二、基本内容1．快速跑辅助练习：行进间弓步压腿（加负重）——行进间高抬腿——行进间后踢腿——行进间侧向交叉跑2．立定跳远起跳、团身收腹动作3．完整练习4．上肢力量：推小车10米×4次，单杠悬垂5次。5．快速跑300米×3次 注：男生每圈60S，女生每圈65S。三、结束部分慢跑5分钟，相互间放松。 第八节内容：综合素质一、准备活动1．徒手操：扩

6、胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S2．慢跑步600米3．集中注意力练习二、基本内容1．网抛大球2．夹球跳3．快打金龟三、结束部分1．柔韧性练习（正压腿侧压腿关节练习）2．慢跑5分钟，相互间放松。第九节内容：速度+力量一、准备活动1．徒手操：扩胸运动——腹背运动——弓步压腿——腕踝绕环——髋关节绕环——半高抬腿跑30S——柔韧练习（正压腿、侧压腿）2．慢跑600米二、基本内容计时跑男4圈，每圈33——35秒，女3圈，每圈35——38秒分项目进行练习1．立定三级蛙跳 A跳体操垫10*5B跳豆腐块10*5C立定三级蛙跳*52.跳绳台阶跳

7、30秒*5摇绳1分钟*3（1分钟要求200次以上）加速跑：2圈*2男30秒每圈，女33秒每圈三、结束部分相互间放松