运动后恢复营养的新科学：能量恢复、水恢复、修复肌肉.doc

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1、运动后恢复营养的新科学：能量恢复、水恢复、修复肌肉在严酷的训练或比赛之后，运动饮食的指南会建议「要饮用大量的液体」或是「吃香蕉」。鲜少人了解哪些型态的液体或食物有助于达到最佳的恢复效果，更何况是要「摄取多少」或是「多久摄取一次」的问题。  恢复的营养已经成为一门科学，结合了碳水化合物、蛋白质、液体及电解质，确实身体可以完成这三件事情：●Refueled(复燃料)：补回身体所消耗的燃料。●Re-hydrated(复水)：补回身体所流失的水份。●Rebuild(修复&重建肌肉)：提供必要的营养，以修复及重建肌肉组织。    营养的份量及比例会因运动员而异，并要考虑到年纪、性别、身体大小、

2、身体状况、持续时间、运动的内容及环境因素(如温度及海拔高度)。虽然有必要去考虑所有的因素，我们现在已经有足够的研究，可以提供一个简单的指南，让你可以应用到你的训练及比赛中。15~60分钟：训练或比赛之后的这段时间，你应该开始摄取恢复的营养。20-24盎司：运动过程中，身体掉的每磅重量，你要回补20~24盎司的液体量。2:1：在运动结束要进到恢复期，「碳水化合物：蛋白质」至少要2：1。(文献是提供2:1~4:1，取决于训练强度及持续时间。)■恢复后的营养摄取是如何进行的呢？尽可能让恢复营养保持愈简单愈好，请记住这三个【R】：Refuel(复燃料)Rebuild(重建肌肉)Rehyrda

3、te(复水)  这些每一阶段都扮演恢复关键的角色，但要求的液体、电解质、碳水化合物及蛋白质的组合都不同，而每一种元素在恢复过程中都扮演特定的角色。在经过训练、练习或比赛，身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下，而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程，有助于恢复到更强壮、更健康的状态。■ 第一个R：REFUEL(复燃料)    恢复的第一个R表示「复燃料(Refuel)」，并且从「碳水化合物」开始。碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。我们身体以肝醣(Glycogen)的形式来储存碳水化合物，并做为活动时之用。当我们在运动时，我们是燃烧身体所储存

4、的肝醣。运动的时间愈长或强度愈高，肝醣使用的就更多。    对于哪些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说，肝醣恢复是最重要的事情。英国罗浮堡大学，ClydeWilliams博士研究身体恢复的需求「一天训练二次或是同一天参与2~3场比赛或活动的运动员，必须迅速恢复，或不会有表现不良的风险。」恢复的策略取决于运动的型态，但无论是何种，要能成功在短期内进行恢复，以下这三个是基本的要求：1.身体肝醣的重新回存(Resynthesisofthebody’scarbohydratestores)2.复水(Rehydration)3.休息(Rest)  要摄取多少的

5、碳水化合物呢？在训练结束之后，以最快的速度，摄取「身体体重(公斤)x0.8~1.2(公克)」的碳水化合物。如果训练的比较轻的，你可以选择「0.8」；若训练是比较硬的或是长时间的，你可以选择「1.2」。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部份，但这是恢复燃料中关键的成份。■ 第二个R：REBUILD(重建)    恢复程序中的第二个R代表「重建(Rebuild)」，并且从「蛋白质」开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是「蛋白质」。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。    在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢

6、复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝醣，并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径(SignalingPathways)上提供氨基酸(蛋白质的建构材料)。现在，训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。在训练后所需要的蛋白质份量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶厝或称乳清蛋白(ProteinShake)，蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶厝、餐点或点心)，应该以「每公斤体重」摄取「0.3~0.4公克」的蛋白质。  定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每

7、「35公克」的碳水化合物与「6~9公克的必需胺基酸(EssentialAminoAcid)」的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。    为了打造最佳训练后的营养补给，选择碳水化合物及蛋白质的组合，而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或着纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为，运动员比起一般人，需要更高的蛋白质，并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部份。  MartinGibala博士写到，摄取蛋白质的作用在：1)修补受损的