运动后恢复的方法.doc

《运动后恢复的方法.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、运动后恢复的方法1.姿势要正确。这是一个有趣的问题。有的人疲劳实际上产生在运动的一开始，刚跑几步时精神振奋，步伐轻松，可没有几分钟就感觉身体渐渐疲乏，不想跑了。出现这种情况主要是脑力思维劳累，开始时兴奋点都在脑海里，精神转换不到运动器官上，以至于步子没有节奏，行动不听使唤，严重的是呼吸产生紊乱，使身体过早产生疲劳。纠正方法：跑步时注意力集中，不得一心二用，要致力于技术动作，包括摆臂，步长，节奏，每次联系都要斟酌。呼吸是极为重要的，节奏一打乱首先产生的是心理疲劳。跑步姿势正确与否直接影响到疲劳的出现。试想如果在一腿支撑时用力，另一腿摆动时能够短暂的局部的得到

2、休息或者叫做“放松”，哪怕是瞬间的休息也将是有益的。这种做法并不是空想的，我们看到非常协调的运动员跑步时，他们的动作合理之处，也是两腿分工用力适当。摆腿有前摆后摆阶段，参与的工作肌肉有臀大肌，髂腰肌，大收肌，股直肌等，蹬腿时参与的工作肌肉是臀肌，大收肌，大腿后群肌，蹬摆有时同使用一块肌肉，但它的屈，伸方向有不一样，一张一弛。因此，肌肉的这一规律我们在训练时也应加以遵循。2.适当休息。中长跑训练中如果具备造成疲劳，那么应该在训练中的分组练习中间安排一段休息，其实就是让做功的肌肉恢复一下进一步工作的能力。此时可有意识的安排下肢放松动作，最好是趣味性，游戏性，也

3、可以根据情况变换不同性质的训练内容。我们训练的很多中长跑运动员采用过多种消除疲劳的方法，青少年者喜欢边散步边听音乐的方式居多，大，中专学生则采用交际舞，迪斯科来调节机体。有些人则服用某些药物，如人参，五味子等，也可利用气功，理疗，条件比较优越的训练基地可以进行：水浴，蒸气浴，按摩，气压按摩，电兴奋，电睡眠，空气负离子吸入和氧气吸入等等方法。3.伸展放松体操，一般在训练课结束后，配合整理活动时进行。如果能在淋浴室做则更为理想，因为此时肌肉处于松弛状态，容易使肌肉放松。(1)身体仰卧，将右腿向头顶方向伸直，两手可做辅助动作，抱住小腿或足跟，先做振动动作，然后做

4、伸展不动，时间可达15秒种左右，右腿做完换至左腿。(2)身体成坐姿，两手及躯干向前俯卧，15秒左右。(3)身体成立姿，躯干向前俯两手抱住小腿或足跟，15秒左右。(4)身体成跪姿，躯干和上肢向后仰，15秒左右。(5)身体成俯卧，躯干抬起用双手抓住两个脚的踝关节或小腿，15秒左右。4.静力性拉伸放松法：静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松的身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在中长跑训结束后，让运动员进行拉长练习，这样就可以使运动员僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对中长跑运动员来说，做拉伸放

5、松练习，主要包括肩，臂，背，椎，腰，膝，踝，等部位上午肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌，大腿前后群，内外侧肌肉和小腿肌肉等。5.常规按摩放松法：首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或队友对该运动员进行按摩放松，按摩身体部位的顺序是肩，背，腰，大腿，小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉，韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松，放松”，并对大腿前群肌肉，韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷，足三里，肾俞”，三穴，每穴点按30—60秒钟左右，结束全身按摩。6.意念放松法：运动恢复不

6、仅包括了运动员生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉，韧带，内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获放松，最后产生运动训练后的愉快感。一、不能立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌

7、肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。二、不可马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所

8、以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。三、不应暴饮。运动后口渴时有的