台南市立金城国民中学体适能心肺耐力建议处方.doc

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1、臺南市立金城國民中學體適能心肺耐力建議處方依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方方式項目優良(75-95%)中等(25-70%)請加強（5-20%）水動作型式游泳自行選擇動作打水以漂浮打水的方式進行水中競走在水中以快速來回的方式急走中運動時間與強度20min60%*HRuax30min50%*HRmJ20min50%*HR驱運動頻率1回/天1回/天1回/天走_>動作型式250M跑+150M走150M跑+250M走100M跑+100M走運動時間與強度20min60%*HR«ax30min50%*HRmJ20min50%*HR肋x跑運動頻率1回/天1回/天1回/天樓動作型式跑

2、上跑下（30階）跑上走下（30階）走上走下（30階）運動時間與強度20min60%*HR%x30min50%*HRMax20min50%*HRmhx梯運動頻率1回/天1回/天1回/天1.心肺耐力訓練可每天進行，或一週有一天的休息，每天的項目可依個人喜好-需求而有所調整。2•心肺耐力訓練中，心跳率為重要指標，必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。