心肺耐力适能

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1、Lecture2心肺耐力適能第一組第二組第三組第四組第五組第六組第七組第八組柳依汝李僅行謝漱石蔡佳雯丁健洲陳玉軒黃斯翎丘婷林奎彣卓子嚴洪琮凱黃亭雅楊斯閔張本立楊芳綺彭郁筑蕭婷玉蔡育傑徐敬堯沈舒媜蔡秉芳陳漢揚蘇家馨賴薏暄王琍煒王尉奇莊淳羽翁莉婷劉芳儀洪舲翔周欣樺連虹雯劉思佳蔣宗呈陳河甫李乘嵊巫孟璇劉哲宇游慈雯張雅欣黃思蓉葉慶渝廖韋棠林易潔鄭韻文黃有祥李映儒蕭亦奇童冠穎李瑋藍瑋伶金以朔謝亞璇心肺適能1心肺適能概要心肺適能之定義心肺適能(cardiorespiratoryfitness)一般被視為健康體適能(health-relatedphysicalfitness)

2、中最重要的要素。這項適能主要代表的是人體中心臟、肺臟及心血管系統的適應能力，所以也被稱為心肺能力(cardiorespiratorycapacity)、心血管循環耐力(cadiovascularendurance)或是有氧適能(aerobicfitness)(Sharkey,1990)。簡單地說，心肺適能就是：心臟輸送血液與氧氣至全身的能力。心肺適能對健康的影響強化心肌改善血管系統促進有氧能量的供給效能增強呼吸系統的效能減少心血管疾病的罹患率提高身體工作能力運動心跳數的有效監控心跳數是監控運動安全及有效運動強度的重要指標，如同汽車時速監控儀可提供正確

3、的行駛速度，使駕駛人不致因超速而發生事故。當我們運動時，也就必須設定正確的安全心跳區間(safetyheartratetrainingzone)作為有效運動處方之依據。2根據美國運動醫學會(AmericanCollegeofSportsMedicine；ACSM)建議，要有效達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需要達到介於個人最大心跳數(maximumheartrate；MHR)的65~85%之間，因此又稱有效運動心跳區間(safetyheartratetrainingzones)(ACSM,2002)。最大心跳數與有效運動心跳區間之計算方式220－年齡＝每分鐘

4、最大心跳數3運動心跳數之測量方法人工測量心跳監測器使用運動自覺量表人工測量人工測量一般分為手腕部(brachialartery)及頸動脈部位(carotidartery)二種測量方法。測量手腕部脈搏時，需將左手抬高到心臟的位置，再以右手的食指及中指沿左手拇指下滑到腕關節下方約2公分之橈骨側即可。測量頸動脈側部位脈搏，則只要將食指及中指沿左下頜骨向下滑2~3公分處即可測得。4心跳監測器如能在運動中隨時監控心跳數，較能達到好的訓練效果，而在運動中使用心跳監視器（如圖2-2）來監控脈搏數，則是最為便利的心跳測量方式。目前的室內心肺訓練健身器材，也有研發隨

5、機配置之心跳測量器（如圖2-3）。5使用運動自覺量表運用觀察自我身體回饋的方式，是另一種主觀監測心跳數的方式。這種應用運動自覺量表(ratingofperceivedexertion)的理論，是以尺規的方式呈現心跳數和身體自覺狀態的相對位置，每一個數字代表相對於最大心跳數的數值，在運動時可藉由個人知覺身體反應程度，了解目前實施運動的運動強度。運動自覺量表的尺規是以1~10的數值為代表：1代表身體狀態是處於休息的程度，未進入到有效運動心跳數值；如果運動中感覺已盡到個人最大努力，且長時間內都無法恢復的狀態，則強度已達到尺規上10的數值，表示其運動強度將近於最大心跳

6、數的負荷。6第三節提升心肺適能的運動處方促進心肺適能的運動理論，強調所從事的運動需要能維持適切的耗氧水準(oxygenconsumption)，且運動時間能持續20~60分鐘，以發揮刺激心肺循環系統的作用，達到提升心肺適能的目的，建議以實施有氧運動(aerobicexercise)的方式來達成訓練的效果。有氧運動提昇心肺適能的訓練原則增進心肺適能的運動處方有氧運動所謂有氧運動(aerobicexercise)，係指運動當中需要攝取大量氧氣的運動方式，其運動強度是當運動時身體能提供充分的氧氣供活動肌群所需，不會造成無氧代謝之大量乳酸堆積的運動型式。如果實

7、施激烈且時間短暫的運動，由於沒有充足的氧氣及時提供身體利用，致使運動代謝產生大量乳酸，容易使人感到呼吸急促與難受的生理反應就稱為無氧運動(anaerobicexercise)。7THEEND8