24周心肺适能运动处方

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1、24週心肺適能運動處方實施對象基本資料：性別：女性年齡：36歲教育程度：大學職業：教師身體狀況：無心血管疾病，無抽煙、喝酒、嚼檳榔，無氣喘，無A、B、C型肝炎，無糖尿病，無高血壓。身高：158公分體重：62公斤安靜心跳率：73下階段週數種類時間頻率強度心肺適能準備期1諮商、填寫問卷、認識環境、測試心肺功能、協調、認識及選擇運動種類、運動處方討論。開始期2A20分2-3天/週依照訓練型態而不同心肺適能3A、B20分2-3天/週依照訓練型態而不同心肺適能4B25分2-3天/週依照訓練型態而不同心肺適能5B、C25分3-4天/週依照訓練型態而不同心肺適能6

2、D30分3-4天/週依照訓練型態而不同心肺適能7E30分3-4天/週依照訓練型態而不同心肺適能改善期8B、C35分4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能9C、D35分4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能10Ｄ、E40分4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能11B、D40分4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能12C、E45分4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能13C、G50分4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能14B、G4-5天/週依照訓練型態而不同心肺適能455分維持期15C、E、Ｇ60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能16B、C、D60分

3、5天/週依照訓練型態而不同心肺適能17C、D、E60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能18D、E、Ｇ60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能19C、E、G60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能20C、D、F60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能21B、Ｆ、Ｇ60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能22C、E、Ｇ60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能23C、E、Ｆ60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能24B、Ｅ、Ｆ60分5天/週依照訓練型態而不同心肺適能種類：A.快走；B.慢跑；C.騎腳踏車；D.有氧舞蹈；E.游泳；F.間歇跑；G.爬山強度：

4、以漸進的方式進行，快走、慢跑、騎腳踏車、游泳這幾個項目希望能在相同的時間內，逐漸做更長的距離；有氧舞蹈、間歇跑、爬山則是增加難度或量的增加。每週每日訓練紀錄表：日期訓練種類訓練動作時間強度Day1月日心肺適能快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。依照訓練型態而不同Day2月日心肺適能快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。依照訓練型態而不同4Day3月日心肺適能快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。依照訓練型態而不同Day4月日心肺適能快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。依照訓練型態而不同Day5月日心肺適能快

5、走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。依照訓練型態而不同說明：1.準備期：此運動處方是針對一名36歲安靜心跳率73下且無無心血管疾病，無抽煙、喝酒、嚼檳榔，無氣喘，無A、B、C型肝炎，無糖尿病，無高血壓女性所設計，這位受試者身高158公分，體重62公斤，經換算後的BMI＝62/(1.58)2＝24.84，BMI值雖然在標準值內，但已快接近25，所以體形有點稍重，這位女性是學校低年級教師，平時的運動量不多，又很久沒有規律的運動習慣，她也認為自己體能逐漸下降，應該要運動來增進體能。因此，本處方在訂立的第一週，排定為準備期，目的是希望在第一週能得到

6、這位女性受試者更詳細的資料，並且和他溝通、協調、討論運動處方的擬定，因為，處方的擬定還要滿足她的需求和興趣，經過討論之後，她決定了6項想要從事促進心肺適能的運動，分別為快走、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳及爬山，另ㄧ項間歇跑4是我加上去的，也經過她的同意，在訓練時，盡量找伴陪她一起進行，在作訓練時宜量力而為、注意安全，如有不舒服的情況請立即停止運動。同時，避免受試者會有運動中斷的現象，因此，和受試者共同討論每完成一個階段，就送一份禮物以作為鼓勵。1.開始期：心肺適能評估分別在訓練前第1周、第7週、14週、24週實施，測驗項目為1600公尺跑走。第二週

7、至第七週為心肺適能訓練的開始期，顧及本受試者平時無規律運動的習慣，而且平時的運動量又不多，所以本階段的運動強度並不宜太強，因此從快走開始訓練，本階段的前三週希望每週訓練2-3天，等到受試者心肺適能增加後，再逐漸增加每週訓練的天數到3-5天/週。2.改善期：在改善期訓練時間將從35分逐漸增加到55分，每週訓練的天數則持續設定在4-5天/週，運動種類增加到6項且混合穿插進行，以避免枯燥乏味，並逐漸增加運動強度。3.維持期：在維持期訓練時間將維持在60分，每週訓練的天數則持續設定在5天/週，運動種類則增加最後一項為間歇跑且在第20週開始進行，並逐漸增加運動

8、強度。4