体适能--心血管--运动处方

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1、运动处方--心血管适能羊羊运动处方对心血管的作用人在安静时耗氧量少（仅为0.25L/min），而肌肉在持续运动时，耗氧量会增加（增至2-6L/min）。这时，循环系统作为运动的重要支持系统，只有提高其功能，才能增加氧的供应，尽量满足运动时氧的需要。而长期系统的训练影响下，人体的心血管会发生一系列适应性的变化，以保证人体从事大负荷运动时氧的供应。一、加速血液循环，增强心血管系统的输氧能力（一）加速血液循环，增强输氧能力对机体的表现:1.增加血液携氧量，增加大脑的氧气量。2.有利于组织内营养物质的运输和代谢产物的清除。3.加强组织交换

2、，加快疲劳恢复时间。（二）输氧能力增强主要表现在心输出量的增加，其原理为：1.长期的运动使心肌收缩力量增强，射血量和回心血量增加。2.骨骼肌节律性收缩的静脉泵作用和呼吸运动的加强有利于静脉血液的回流，从而促进血液循环。3.运动中充分动员心力贮备可使心输出量增加几倍。二、使调节做功肌肉摄氧能力增强（一）调节做功肌肉摄氧即血液的重新分配：运动时心排出量增加，但是增加的心输出量并不是平均分配给身体各部位。通过体内的调节机制，使运输到运动的肌肉的血液明显多于不参与运动的肌肉。研究表明：人体在进行大强度运动时，骨骼肌的血流量接近安静时的20

3、倍，88%的心输出量流向了运动的肌肉。（二）运动时血液重新分配的意义：通过减少不参与运动的器官的血流量，保证有较多的血液流向运动的肌肉，保证骨骼肌充足的氧气。在骨骼肌血管舒张的同时，骨骼肌以外组织血管收缩，使总的外周阻力下降不明显，从而保持动脉压的稳定。年龄推算法净增心率计算法运动量百分比分级法心率和强度的相关标准按心率确定运动强度方法运动适宜心率=180（或170）-年龄这一推算法适用于身体健康的中老年人，当60岁以上体质较差的中老年人则用170减年龄。年龄推算法最大心率（MaxmalHeartRate,HRmax)体力活动中心

4、脏跳动最快时的心率。普通人群最大心率=220-年龄，体质较弱人群最大心率=200-年龄，60岁以上人群最大心率=180或170-年龄。最大心率的百分率来测定的相对强度（%）最大心率强度分类〈35%很轻松35%-59%轻松60%-79%稍费力（本人）80%-89%费力〉90%很费力运动量百分比分级法计算公式：（运动后心率-运动前心率）x100%评定：运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；运动后净增心率达51%-71%以上者为中等运动强度；运动后净增心率在50%以下者为小运动强度，此法适用于慢性病人和年老体弱者。心血管适能训练的手

5、段和方法有氧运动走步跑步骑自行车滑冰游泳登楼梯球类运动；民族传统体育运动太极拳五禽戏八段锦易筋经扭秧歌打腰鼓姓名：羊羊性别：男年龄：22岁运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量运动项目及运动时间：跑步（慢跑）；八周运动强度：心率控制在140次∙min-1；相当于75%VO2max锻炼次数及每次持续时间：每周4-5次，每次12-15min注意事项：1.本处方适用于多数没有心脏病、高血压人群；2.在运动前要穿好运动鞋，衣服不宜过紧，有利于在跑步过程中汗液挥发，避免中暑；3.在跑步前一定要做好充分的准备活动，以预防在跑步过程中肌肉痉挛或

6、拉伤，发生危险；4.跑步结束后不宜马上停止下来，放松身心向前慢走，避免运动重力性休克。准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（3-5min）整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉（3-5min）个人运动处方谢谢！