我的体适能运动处方签

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1、我的體適能運動處方籤運動項目：游泳根據醫學報導，所有的運動，就數游泳是消耗熱量最多的運動。游泳是一種集陽光浴、空氣浴、水療為一體的綜合體育鍛煉項目，它既能健身心又能培養人勇敢頑強的意志品質，被譽為“全民健身的第一運動”。關於運動游泳能減少脂肪嗎？游泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動時期。     在隨後的一個小時裏，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這一個小時時間裏也還不會消耗脂肪。如果還堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來

2、消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小時持續運動後才開始產生脂肪消耗。       從消耗人體熱量講，游泳無疑是非常好的運動。因為水對熱量的傳導速度是空氣的26倍，就是說，在相同溫度下，人在水裏熱能消耗是陸地上的20多倍。     基本上，只要是持續性的運動，而且每次皆在三十分鐘以上，就可以減少體脂肪，任何形式的運動，都可以消耗脂肪，至於游泳，其實在剛學習時，活動量最大，消耗的熱量較多，脂肪的消耗也最大。基本動作韻律呼吸－以嘴巴吸氣，鼻子吐氣為一個循環，簡稱「換氣」。換氣順，泳距就可以加長，游起來就輕鬆不會累，且在翻滾轉身時，鼻子才不會進水。也有人用嘴巴吸嘴巴吐；鼻子吸鼻子吐；

3、鼻子吸嘴巴吐，這三種都是不正確的換氣方式。蝶泳－又名蝶式，在四式裡為第二快的游泳姿勢。(捷泳>蝶泳>仰泳>蛙泳)蝶泳由蛙泳發展而來，以海豚腿為基礎，利用腰部力量做出類似海豚的打水動作。手臂則以劃大圈在頭前打水前進。近年的蝶泳基本技術特徵為雙臂同時划水一次，打腿兩次。仰泳－又名背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。仰泳包括反蛙泳和反捷泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪裡游，容易錯方向。在所有競賽游泳方式中，仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。爬泳或捷泳－（常被誤解為自由泳）被認為是至今所發現的人類游泳姿勢中最快的一種。捷泳是「縱軸擺動游

4、泳姿勢」主要兩種之一，另外的一種是仰泳。不像仰泳、蝶泳、和蛙泳，捷泳沒有被國際業餘游泳聯合總會管制，但是被大部分游泳員在自由泳競賽中使用。蛙泳－又稱俯泳、胸泳，是摹仿青蛙游泳的一種游泳姿勢。與捷泳、仰泳不同，這種姿勢可以讓游泳者保持頭部向前前進，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上不明物體。蛙泳方便游泳者有充裕的時間調整速度，觀察距離，依自己的節奏游。蛙泳必需手與腳與呼吸配合，划水前進。手是先五指併攏前伸，再來手往胸部的地方划轉一圈，手回復前伸動作。在手劃到靠近胸前之時，抬頭出水面以嘴吸口氣，再潛入水中。手部動作前伸後約一到三秒，再做腳部划水動作。腳部的動作是兩腿

5、略分，向前屈膝，腳跟與腳掌平行，後蹬，收腿，讓身體向前划行，如此配合連續動作。蛙泳是四種基本泳姿中速度最慢的一種，但是適合於長距離游泳。運動裝備泳衣、泳褲、泳帽、蛙鏡為一般人游泳時的基本裝備，缺一不可。耳塞是依個人需求佩帶。防曬油適合海水浴場時使用，一般的室內外游泳池是禁止使用的，會汙染水池。蛙鞋、划手都是助游的器具，可戴可不戴。運動前暖身1.站直手往上伸，手指交叉重疊盡量伸高。2.彎腰手指交叉往下伸盡量觸地。3.左手伸至頭後大臂往上，小臂彎約６０~７０度，右手從頭後拉住左手手肘往右拉。4.雙手交替。5.左手往前伸直，右手由下往上勾住左手，盡量往後拉。6.雙手交替。7.扭

6、腰上身一起扭。8.高壓腿(雙腿都要)。9.低壓腿(雙腿都要)。1０雙手伸直用力向後轉(360度)。11..手腕腳踝扭動。1２青蛙跳。每項動作約做２０秒。游泳前應做好關節活動與伸展筋骨，以及適應泳池的水溫，適應水溫可以先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢，也可以讓游泳者在池邊以坐姿或趴姿方式用腳踢水，或是以玩樂方式潑水在他們的身上。另外，對於易發生抽筋的部位也可進行適當的按摩，如果平時能在游泳前做好準備活動而有效地避免游泳時發生抽筋的現象。注意事項游泳切記16忌一、忌飯前飯後游泳：空腹游泳會影響食欲和消化功能，也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳亦會影響消化功能，還會

7、產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。二、忌劇烈運動後游泳：劇烈運動後馬上游泳，會使心臟加重負擔；體溫的急劇下降，會使抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。三、忌月經期游泳：月經期間游泳，病菌易進入子宮、輸卵管等處，引起感染，導致月經不調、經量過多、經期延長。四、忌在不熟悉的水域游泳：在天然水域游泳時，切忌貿然下水。凡水域周圍和水下情況複雜的都不宜下水游泳，以免發生意外。五、忌長時間曝曬游泳：長時間曝曬會產生曬斑，或引起急性皮炎，亦稱日光灼傷。為防止曬斑的發生，上岸後最好用傘遮陽，或到有樹蔭的地方休息，或用浴巾在身上保護皮膚，或在身體裸露