如何发展心肺耐力

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1、如何发展心肺耐力一、教学目标1.了解心肺耐力的概念，掌握各种发展心肺耐力的方法；2.明白心肺耐力与健康和终身体育的关系，学会运用各种手段提高心肺耐力；3.培养学生顽强的意志品质和团结协作的意识，养成锻炼身体的习惯；二、教学内容1.心肺耐力的概念；心脏和肺脏的技能状态是极为重要的生命、健康体征，心肺耐力是衡量心脏和肺脏技能的重要指标；心肺耐力好的认真完成1000米时，对肌肉供氧能力；而心肺耐力较弱的人在完成1000米时，对肌肉供氧的能力差。2•发展心肺耐力的原则：F1TT(1)频率：3—5次每周(2)强度：长跑

2、或骑自行车的判断：依据呼吸情况，在跑步或骑自行车时能完整说吃一句话，则强度合理；(3)时间：持续运动20—30分钟(4)类型：跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等运动形式都可。发展心肺耐力前要做适当的准备活动和整理活动3.制定合理的锻炼计划(可参照书本)(1)每次锻炼的持续时间为20—30分钟；(2)锻炼时可根据自己的能力和当时的感觉适当调整走或跑的时间；(3)注意：锻炼计划的实施有心脏疾病的同学禁用，患病或身体不适3的同学慎用；4.发展心肺耐力的方法(1)10—15分钟定时跑；(2)走跑组合：快走100米—

3、—弓步走50米——左右交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50米——放松跑50米。完成3—4组(3)5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快50米慢，或50米慢50米快。(4)阶梯式变速跑：如50米快——100米慢——100米快——150米慢等,总跑步量可以在1500米——2000米；(5)正、倒交替跑：在跑道上，加速跑30米后，转做倒退跑30米，再做向后转身放松跑30米。完成3—5组。结合运动处方讲解：发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的

4、情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。2.运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。1.体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。2.制定运动处方（1）运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。（2）运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性

5、和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。（3）运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度,120〜150次/min为中强度，150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X6,就是1min的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的

6、强度作为标准。靶心率=（220—年龄）X（70%~85%）。如20岁的靶心率是140~170（次/min）o②最适宜运动心率，计算公式：最大心率=220—年龄心率储备=最大心率一安静心率最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率如某大学生20岁，安静心率70（次/min）,他的最大心率为220-20=200（次/min）,心率储备为200-70=130（次/min）,最适宜运动心率为130X75%+70=167.5（次/min）。（4）运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，

7、强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。（5）运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4-5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。3.效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。运动处方：1

8、.运动处方的基本组成（1）准备活动准备活动的目的是加快心率、升髙体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5〜15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：①1〜3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。②1〜3分钟的步行，心率控制在高于平时的20〜30次/分。①2〜4分钟的拉伸练习（可任意选择）。