耐力跑的训练方法.doc

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1、耐力跑的训练方法一.长距离运动能量代谢的特点和分析(1)人体内的能源物质糖－碳水化合物+脂肪+蛋白质=产生能量维持生命体的活动各种能源物质分解产生的能量糖4千卡脂肪9千卡蛋白质4千卡运动能力=磷酸原供能系统+糖酵解供能系统+有氧氧化供能系统(2)糖在运动中的作用糖摄入不足＋运动中不补糖--------血糖浓度--------大脑能源不足中枢疲劳发生二.耐力跑比赛饮食建议(1)膳食营养的组成——七大营养素糖蛋白质脂肪维生素水无机盐食物纤维(2)耐力运动员合理营养的基本要求各种食物的能量占总能量的百分比蛋白质15%脂肪25%碳水化合物60%(3)不同血糖指数的食物低血糖指数<55红薯豌豆柑橘

2、橙汁苹果大豆燕麦粥中等血糖指数55-70白面包麦片香蕉葡萄干荞麦饼干意大利面高血糖指数>70玉米片胡萝卜土豆蜂蜜全麦面包大、小米牛奶西红柿汤(4)高、中、低血糖指数食物在运动不同阶段的应用运动前2-3小时      中、低血糖指数食物   多种谷物的面包、煮土豆、土豆丝、香蕉、豆腐、意大利通心粉.运动中             高血糖指数饮食       运动饮料、能量棒等运动即刻:20-40分钟 高血糖指数的运动饮食 运动饮料、果汁（西瓜汁）、饼干、麦片等运动后的饭食       高血糖指数的混合食物 面条、烙饼、土豆泥、烤土豆、小麦馒头、玉米片、米饭、南瓜恢复期加餐         

3、高血糖指数食物       运动饮料、水果(果汁)、玉米片、糕点、酸奶、饼干(5)比赛饮食建议赛前保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。在赛前几天饮用足够的液体。赛前（比赛前一天）晚餐：高糖、低脂、适量的优质蛋白质（牛羊肉、鱼肉等）赛前早餐：高糖、低脂、少量蛋白质，在赛前早餐避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。运动前、中、后的补液补液一定要在脱水发生之前，运动前：比赛前40补充300ml左右低温（15度左右）运动饮料，运动中：比赛开始每隔20分钟补充150ml左右运动饮料(根据自身训练水平饮用量)，2—3小时后进食半固体或固体食物如能量棒，运动中避免饮用高糖或

4、高渗透压（含糖量高于15%）饮料。三.耐力跑比赛训练方法(1)不同类型的训练周期及其时间构成，（专业运动员）多年周期2—20年年度训练1—3个大周期大周期  准备、比赛、恢复期各1每个大周期10—30周中周期  4—15周小周期  7±3天4—20次课日周期  1—3次训练课(2)训练的具体方法1、分解训练法2、完整训练法3、重复训练法4、间歇训练法5、持续训练法6、变换训练法7、循环训练法8、比赛训练法(3)训练安排：每周2—3次。一次课不超过2小时，比赛前一周减少运动量，每周的训练，不是上一周的简单重复。(4)技术说明节奏：选择一块400米标准场地，保持每一阶段每一圈的时间。呼吸：三

5、步/两步/一步方法，主动意识呼吸，有意识增加氧储备，保持心肺功能。步频：小步频训练，速度的快慢用步幅调整、保持步频。韧带拉长练习：每次训练前后必须课程，比赛前一周不得过渡拉长训练。(5)运动训练恢复手段1、积极休息2、整理活动3、睡眠4、物理手段5、营养手段加速训练后疲劳的消除和体能恢复的营养强力剂这类营养品有：系统补糖，谷氨酰胺、维生素e、维生素c、维生素ec复合剂、胡萝卜素、牛磺酸等、蕃红素，其主要存在与番茄中，中药保健品等都能有效地促进疲劳消除和体能恢复。