短跑中积极送髋的重要性和训练方法.doc

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1、短跑中积极送髋的重要性和训练方法古人云：“工欲善其事，必先利其器！”在中学生课余训练中，要想取得优异的成绩，最好的武器就是科学的训练方法，在短跑运动中，髋部动作起着十分重要的作用。作为一线的带队教师，笔者阅读大量的文献资料，观看短跑的比赛、训练视频、请教专业短跑教练、分析学生跑动时髋关节的作用，总结出一些关于髋关节的训练方法，与各位同行共同探讨。　　一、送髋技术的重要性　　现代短跑技术的本质特征中重要的一点是；以髋关节为轴的高速摆动。髋关节是人体跑动的“发动机”，它的功能是通过脚与地面的接触来实现的。髋与腿的关系就像汽车的发动机与轮子的关系一样，表面上是汽车轮子转

2、动的快，实际上是发动机在起作用。相关资料研究表明，积极地送髋技术可以增大步幅和步频，还可以使跑的动作，放松、协调、自然、省力。以积极送髋的“摆动式”跑动为核心的短跑技术，已经取代了传统的“后蹬式”跑动为核心的短跑技术。所以在日常训练中,对送髋的练习要加大重视。　　二、髋部的练习方法　　1提高髋关节灵活性的代表性训练方法　　在了解髋关节的解剖结构之后可以知道；髋关节关节囊厚而紧，韧带强大，因而运动幅度受到一定的限制，因此在短跑训练中，发展髋关节灵活性对提到运动幅度和动作幅度具有重要作用。　　（1）原地转髋交叉走　　练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约　一米　长，

3、左腿向右摆动，以脚跟领先着地，右腿向左摆动，以脚跟着地，交互进行。　　练习要求：腿摆动中，脚与地面接近；上体尽量减少转动；腰髋配合做大幅度转动　　（2）原地转髋跳　　练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约　1米　长，左脚以足跟着地，右脚以足尖着地，利用髋关节的转动动作，交换成左腿以足尖着地，右腿以足跟着地，反复进行。　　练习要求：髋关节转动幅度大，脚转动达到180°　　（3）栏架绕髋　　练习方法：栏架纵向摆放，一腿支撑，另一腿由外向内连续摆动（栏高76~　91厘米　）　　练习要求：根据练习者的身高调整栏架的高度；以髋关节发力并直腿摆动，随着摆动腿的摆绕栏架，支撑

4、腿可做连续跳跃动作。　　（4）直腿绕环　　练习方法：坐在木箱一角，两条腿位于木箱外，双脚同时向不同方向绕环。　　练习要求：双腿伸直，绕环幅度尽量大。　　2发展髋关节肌群力量的代表性训练方法　　髋关节力量尤其是伸肌力量是影响短跑运动员成绩的重要因素，是使人体产生加速运动的主要肌群，是短跑运动员以髋为轴高速摆动技术的保证，在短跑训练中要引起足够的重视。　　（1）      俯卧腿拉健身球　　练习方法：以俯卧撑姿势，小腿前部放到健身球上，屈髋、屈膝用小腿前部和脚向躯干部位拉球　　练习要求：身体充分伸展，成为一线。如果加大难度，可以一条腿提起悬空，用另外一条腿完成练习。　

5、　（2）      仰卧腿拉健身球　　练习方法：仰卧于地面，脚跟放到球上，双臂向体侧伸展维持平衡。提臀向上顶髋离地，当髋、膝、踝关节成为一条直线时屈膝收腿，伸膝降低髋部高度，重复练习。　　练习要求：如果加大难度，将双臂靠近身体，使用更大的球，用橡胶带拉紧双踝，或尝试用一条腿做动作。　　（3）      侧卧提腿　　练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧脚的踝关节固定系在橡胶带上。拉力方向靠近身体斜下方，尽量快速向上提腿。重复练习。　　练习要求：膝关节伸直，只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。　　（4）      侧卧绕环　　练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧腿做绕

6、环动作，尽量大幅度完成动作，换腿重复练习。　　练习要求：膝关节伸直，只用髋部肌群力量完成动作。　　上述几种练习方法只是一些练习髋部动作的代表性方法，良好的髋部动作对提高短跑　　成绩有很大作用，要充分的发挥髋部的运动潜能，除了对其灵活性，柔韧性，力量进行专　　门性训练之外，还要培养学生用髋跑的意识。