短跑的训练方法.doc

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1、短跑的训练方法很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法一、周一：速度和专项能力练习 ·准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。·速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）·快速力量、中力量练习练习·腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次·放松活动周二：小力量、一般耐力练习·准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。·上肢

2、力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）·抗阻力练习（利用橡皮条）·一般耐力练习3000—5000米慢跑周三：速度耐力练习·准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。·沙袋摆腿·100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组·上肢力量练习：卧推或抓举等。·放松活动。周四：多项身体素质练习·准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。·上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、·下肢力量：全蹲＋半蹲·动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。·放松跑周六：技术和素质练习·准备活动慢跑1000米＋体操。·专门技术练习·加速跑80米·跑格（节奏和步幅）·60米托重物跑×4·肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习·放松活动周日：休息建议：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。坚持到底就是胜利！加油！