短跑的速度训练方法

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1、速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。   速度训练采用的主要练习：   （1）提高反应速度和起动速度。   （2）提高肌肉收缩速率和力量。   （3）提高运动过程的协调与放松能力。   提高最大速度跑能力的练习如下：   （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。   （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。   （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。   （4）短距离组合跑

2、（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。   （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。   （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。   （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。   （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习如下：   （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。   （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。   （3）在2—3度的

3、斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。   （4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。   （5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。一、      短跑技术教学：（一）            短跑起跑技术包括四部分：1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。（二）            各就位：起跑器的安装1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器

4、支撑面与地面的夹角。3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。（三）            预备1.  两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。2.  臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。（四）            蹬地1.前腿用力蹬离起跑器。2.两手同时离地。3.快速向前提拉左（右）腿。4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。（五）            加速1.快速有力的蹬地。  2.保持身体姿势。  3.躯干逐渐直立。（六）            短跑重点教学过程：1.不同姿势的起跑：（1）运动员两腿伸直的坐式开始

5、起跑。（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。（3）以两膝跪立开始起跑2.高抬膝：（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。5.30公尺行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40公尺行进间起跑，30公尺后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离

6、30公尺（间歇90秒）。（七）            跑的技术动作结构：    每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。    在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。二、      短跑训练法：（一）            速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要

7、够才有效果），60公尺´2次。（二）            速度（短跑）之基本训练（A）：1.原地摆手（左、右脚）各32次。2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。3.跑小阶梯4次。4.抬腿走（缩短半径）20公尺´2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺´2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺´2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺´2次。8.抬腿跨大步跑20公尺´4次。9.原地抬腿跑（缩短半径）8次´40公尺    中速跑´2次。10.    原地抬腿跑（缩短半径）8次´40公尺    中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）´2次。11.  

8、  原地抬腿跑（缩短半径）8次´40公尺    全速跑´2次。（三）            速度（短跑）之基本训练（B）：