短跑专项速度训练方法

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1、短跑专项速度训练方法　　短跑专项速度训练方法是怎么样的？高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！　　短跑专项速度训练方法　　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。　　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。　　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次

2、练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。　　方法：①原地或支撑练习，定时或定次;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑;③原地负重练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。　　发展上下肢的协调用力。　　方法：原地进行，定时或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。　　改善动作频率，提高刺激阀限。　　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑

3、。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法　　发展腿部力量、改善用力顺序。　　方法：①支撑练习，定时或定次成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③.60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。　　发展腿部爆发力和弹跳力。　　方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳，如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。　　发展腿部力量。　　方法：成组练习，每组间休息2～3分

4、钟，如×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。　　要求是保持正确动作。　　加强训练强度，提高腿部爆发力。　　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。　　发展腰腹肌力量。　　方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。