短跑训练方法

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1、短跑的训练方法二）加速度　　负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。　　(三)最高速度　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。　　(四)高速耐力　　一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。（一）惯性跑　　是指全速跑之后逐渐减速的一种手

2、段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。　　(二)加速跑　　从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。负重和抗阻训练的主要

3、练习有：（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。（4）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。（5）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。（6）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。（7）卧举．挺举．抓

4、举及持器械摆臂等练习。（8）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。提高最大速度跑能力的练习有：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X2—3组。或（30米60米100米60米30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑20米惯

5、性跑30米快跑20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。    （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑的主要练习方法有：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150

6、米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（

7、5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上；     ②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5--6次；     ③助跑单脚跳5—6次；     ④单脚用前脚掌多次纵跳；     ⑤单脚从50--60厘米高处跳下，或双脚从80--90厘米的高处跳下，着地

8、时膝关节微屈并迅速向上跳起；     ⑥双肩负重(女运动员负体重50％的重量)单足前脚掌连续向上跳；     ⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃；     ⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76--91厘米)；     ⑨30--40米行进间跑。星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、全程助跑起跳练习X8次6、150MX2次7、肋木举腿10X4组8、15分钟