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时间:2020-04-01
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1、短跑中积极送髋的重要性和训练方法古人云:“工欲善其事,必先利其器!”在中学生课余训练中,要想取得优异的成绩,最好的武器就是科学的训练方法,在短跑运动中,髋部动作起着十分重要的作用。作为一线的带队教师,笔者阅读大量的文献资料,观看短跑的比赛、训练视频、请教专业短跑教练、分析学生跑动时髋关节的作用,总结出一些关于髋关节的训练方法,与各位同行共同探讨。 一、送髋技术的重要性 现代短跑技术的本质特征中重要的一点是;以髋关节为轴的高速摆动。髋关节是人体跑动的“发动机”,它的功能是通过脚与地面的接触来实现的。髋与腿的关系就像汽车的发动机与轮子的关系一样,表面上是汽车轮子转
2、动的快,实际上是发动机在起作用。相关资料研究表明,积极地送髋技术可以增大步幅和步频,还可以使跑的动作,放松、协调、自然、省力。以积极送髋的“摆动式”跑动为核心的短跑技术,已经取代了传统的“后蹬式”跑动为核心的短跑技术。所以在日常训练中,对送髋的练习要加大重视。 二、髋部的练习方法 1提高髋关节灵活性的代表性训练方法 在了解髋关节的解剖结构之后可以知道;髋关节关节囊厚而紧,韧带强大,因而运动幅度受到一定的限制,因此在短跑训练中,发展髋关节灵活性对提到运动幅度和动作幅度具有重要作用。 (1)原地转髋交叉走 练习方法:手扶肋木,原地站立,两脚分开约 一米 长,
3、左腿向右摆动,以脚跟领先着地,右腿向左摆动,以脚跟着地,交互进行。 练习要求:腿摆动中,脚与地面接近;上体尽量减少转动;腰髋配合做大幅度转动 (2)原地转髋跳 练习方法:手扶肋木,原地站立,两脚分开约 1米 长,左脚以足跟着地,右脚以足尖着地,利用髋关节的转动动作,交换成左腿以足尖着地,右腿以足跟着地,反复进行。 练习要求:髋关节转动幅度大,脚转动达到180° (3)栏架绕髋 练习方法:栏架纵向摆放,一腿支撑,另一腿由外向内连续摆动(栏高76~ 91厘米 ) 练习要求:根据练习者的身高调整栏架的高度;以髋关节发力并直腿摆动,随着摆动腿的摆绕栏架,支撑
4、腿可做连续跳跃动作。 (4)直腿绕环 练习方法:坐在木箱一角,两条腿位于木箱外,双脚同时向不同方向绕环。 练习要求:双腿伸直,绕环幅度尽量大。 2发展髋关节肌群力量的代表性训练方法 髋关节力量尤其是伸肌力量是影响短跑运动员成绩的重要因素,是使人体产生加速运动的主要肌群,是短跑运动员以髋为轴高速摆动技术的保证,在短跑训练中要引起足够的重视。 (1) 俯卧腿拉健身球 练习方法:以俯卧撑姿势,小腿前部放到健身球上,屈髋、屈膝用小腿前部和脚向躯干部位拉球 练习要求:身体充分伸展,成为一线。如果加大难度,可以一条腿提起悬空,用另外一条腿完成练习。
5、 (2) 仰卧腿拉健身球 练习方法:仰卧于地面,脚跟放到球上,双臂向体侧伸展维持平衡。提臀向上顶髋离地,当髋、膝、踝关节成为一条直线时屈膝收腿,伸膝降低髋部高度,重复练习。 练习要求:如果加大难度,将双臂靠近身体,使用更大的球,用橡胶带拉紧双踝,或尝试用一条腿做动作。 (3) 侧卧提腿 练习方法:身体伸展侧卧在斜板上,上侧脚的踝关节固定系在橡胶带上。拉力方向靠近身体斜下方,尽量快速向上提腿。重复练习。 练习要求:膝关节伸直,只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。 (4) 侧卧绕环 练习方法:身体伸展侧卧在斜板上,上侧腿做绕
6、环动作,尽量大幅度完成动作,换腿重复练习。 练习要求:膝关节伸直,只用髋部肌群力量完成动作。 上述几种练习方法只是一些练习髋部动作的代表性方法,良好的髋部动作对提高短跑 成绩有很大作用,要充分的发挥髋部的运动潜能,除了对其灵活性,柔韧性,力量进行专 门性训练之外,还要培养学生用髋跑的意识。
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