提高“5米三向折回跑”成绩的有效方法

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1、XUNLIANJINGSAI提高“5米三向折回跑’’成绩的有效方法黄治明(重庆市II小沔中学，401534)“5米三向折回跑”是一个跑转结合，融及时右转，右脚全脚掌积极着地，脚尖尽量转A速度、力量、灵敏、柔韧等多种身体素质于一向下一跑段跑动方向，右腿支撑身体重量，迅体的综合性运动项目，是近年来体育专业高速收腹、紧腰、降低萤，左脚尽陕前脚掌着考测试项目之一。无论在高考场上或是在训地，同时左臂伸直掌心向下用力划弧打倒顶练中，部分学生的成绩总是不稳定，失分率点标志物，并顺势前摆，右臂提肘自然置于右或失败率较高，

2、即使同一个学生在同一次训腿右侧，同时两脚用力蹬地起动，左脚跑向0练课中的多次测试成绩都相差较大。究其原点。由于0点处未设标志物，只设有标志弧，因：一是跑动路线不经济、重心起伏过大、转因此，身体重不必过低下降，以加快跑动速体不充分、不迅速、步法不稳定、落点不准确度。实践证明，此方法可使每个转体动作节C等；二是灵活性、柔韧性不强，肌力较弱等。}一一》省0．1秒左右的时间，全程成绩可提高0．4秒～在训练中，笔者对该项目的技术要求及技术特“5米三向折回跑”最佳跑动路线图示O．7秒点进行了一定的观察分析，采取了~i

3、-xC性的措针方向转动，能有效地保持整个动作的连续(四)技术训练施，通过强调转体等关键动作、跑动路线、步性、稳定性，具有步数少、步幅大的优点，便1．在基本技术训练中，采取画相距5米的法及脚的藩等基本技术的训练和灵活性、于学生掌握，容易达到最佳效果。通过实践，两平行线，反复练习步幅和转体制动技术，做柔韧性及下肢、腰腹肌力量等全面专项身体“432步法”适合大多数学生采用，其方法是到重心起伏曲线圆滑、转体动作一步到位、动素质的训练，有效地提高了学生的成绩。在第一跑段0A用4步跑完，第二跑段至第五跑作快、起动迅速

4、、方向正确。此，笔者认为，提高“5米三向折回跑”成绩段(即AO段、OB段、130段、OC段)用三步跑2．每段距离实为5米，但采用该跑法跑进的途径是：注重技术动作(转体是关键)和加完，最后跑段CO段用两步跑完。的实际距离小于5米，而学生身体条件一般都强身体素质的训练。在起跑时，身体稍面对OA段左侧，左脚符合专业要求，不会因步长而影响各跑段的在前，右脚在后，4步跑向A点，右腿支撑，左完成。但是，必须因人而异地确定，步

5、，按固一脚前脚掌着地于OA线左内测距顶点A15厘定步点进行反复练习。在训练中，要注重步幅、“

6、5米三向折回跑”的技术分析米～2O厘米F。处(见上图，F、F：、F3、F均的稳定、节奏的控制以及转体制动技术，强调“5米三向折回跑”分6个5米跑段，全程为左脚落点，DE为右脚支撑．。这样，不但转体决速、方向准确、制动有力。共30米，根据重庆市体育专业体育考试标可缩短身体位移距离，便于左手碰打标志物，3．穿跑鞋在标准路线上设置好步点，按准及评分办法(场地设备和动作规格)的要而且有助于提高转体、制动、起动的效果)；技术要领由慢到快、循序渐进、碰到标志物，求，要想在最短时间内跑完全程，必须熟练起动左脚，跑向0点

7、，顺时针转体右脚过踏点不断熟练并巩固技术。掌握该项目特有的技术特点和运动技巧。对于D点支撑身体，左脚前脚掌着地触及标志弧4．在标准场地上，严格按照考试规则要此，可以从以下几个方面进行分析。(或超过标志弧)并蹬地起动跑向B点，采用求反复练习，不断改进，熟练技术，形成动力(一)跑动路线相同步法和落点跑完各段；最后跑段用最大定型。该项目考试规则不要求身体全部过标志力量蹬地，增大步幅，加大摆臂幅度，上体前线，而只要求用手碰到顶点标志物后即可返回仆冲线，两步跑过终点。二专项身体素质的训练起点，用一只脚触及起点标志弧

8、(或超过标志(三)技术特点(转体是关键)“5米三向折回跑”要求学生有较好的灵弧)，再跑向另—顶点。为了有效地完成动作、转体动作是该项目技术动作的关键环活性、柔韧性和强劲的腿部力量。转体时，支节省时间，应尽量减少身体重的移动距离。节，跨步腾空、身体萤的控制、脚着地的方撑腿必须单腿承受全身体重量，克服贯性做结合该项目的考试规则、动作特点和数学原法和落点、手臂的摆动路线和摆动幅度等细功，避免重不稳定而影响转体和快速起动。理，从下图中可以看出，沿虚线跑动有利于完微动作决定着转体动作的质量，对该项目成所以，要保证整

9、个技术动作的稳定性、连贯成技术动作，既经济实效，又可缩短75厘米～绩起着至关重要的作用。性，尽量在短时间内完成动作，必须对学生进l0喱米的距离，即：从0一F一D—F一E—在保持动作自然结构的基础上，在符合行全面的专项身体素质训练。F，一O为最佳跑动路线。项目考试规则的前提下，应尽量缩短重心位(一)各种压腿、踢腿。主要发展下肢韧(二)步法、落点移距离，争取时间。当跑向顶点倒数第二步带和关节灵活性。采用“432步法”跑动，学生始终