浅谈如何有效提高二百米跑的成绩.doc

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1、浅谈如何有效提高二百米跑的成绩关键词：有效、提高、二百米跑二百米跑的教学是初中阶段《国家体育锻炼新课程标准》的一项重点内容。这一项目首先要具备速度和速度耐力；其次是在跑的过程中步子要长，减少跑的步数；其三是要熟练地掌握好弯道跑的技术；其四是在跑的过程中一定要保持身体前压，直至终点。我在十多年的教学实践中，不断摸索，总结出一点行之有效的训练方法，现与大家共同分享。一、耐力训练耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力训练可以有效地增强学生身体素质，提高心血管和呼吸系统的功能，对培养学生意志品质有良好的效果。合理安排运动负荷是提

2、高耐力跑的重要手段。在练习时要根据中学生的特点和具体情况，从实际出发，确定运动负荷的量和度。量和强度是运动负荷的两个方面，两者是对立统一，相辅相成的，可以互相促进，不断提高。其次在训练过程中要注意遵循循序渐进的原则。为了避免使学生感到枯燥单调，易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戏等方法。学生具有了充分的体力，那么在快速度和速度耐力训练时才不会怕苦怕累。二、速度和速度耐力训练速度耐力和速度是相辅相成的关系。速度耐力必须以速度为前提，是速度在一定时间内（或距离）保持与发挥程度的体现，速度耐力跑最重要的一点是控制身体前压，保持身体平衡。速度是基础，没有良好

3、的速度基础，就不可能有高水平的速度耐力。高速跑技术可概括为一松（动作轻松），二大（步幅大），三快（步频快），四平（要平稳），要达到上述要求，腿的后蹬、前摆就必须快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。训练时还应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习。如果对身体素质较差的学生过早、过多地进行程度大的快速跑，容易使他们心理紧张，动作僵硬，造成动作不协调，影响跑的速度。教学中我是采用以下的方法进行训练：1、快速的高抬跑。10秒钟计时，练习5-10组——提高步频2、快速跑30米。练习5-10组——提高步频3、15米快速往返跑——提高学生的反应能力4、游戏式练习。多采用分小组进行比赛的迎面接力跑

4、——提高学生的兴趣5、80米加速跑。练习3-5组——提高速度耐力6、120米加速度。练习1-3组——提高速度耐力7、一分钟高抬腿跑。——提高速度耐力三、步长训练改善步长的练习是速度训练的重点。步长受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约会影响跑的速度。通过柔韧性和后蹬技术训练能提高步长。如何加强这方面的训练呢？我认为，首先是进行上坡跑训练，上坡跑能通过一定的斜度促使膝关节高抬，增加大腿夹角的角度，支撑脚的充分后蹬和踝关节的支撑，从而增大步长。其次是进行节奏跑的训练，良好的动作节奏跑使整个跑程中动作平稳，达到技术的合理与放松。第三是步频和步长相结合的练习跑，在快速跑途中通过变距限制线增大步长

5、，在跑道上划出1.5米的等距限制线，第十个间隔后将等距限制线每格增加5厘米，直至间距在2.0到2.2米左右。第四是安排适量的柔韧练习，关节的柔韧性对大幅度完成动作(步长)的作用十分明显。四、弯道跑训练在二百米跑的过程中，有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了让学生能适应弯道跑，在跑的过程中少走“弯路”，在教学和训练过程中，我要求学生改变跑步的身体姿势，改变脚蹬地的用力部位，改变摆臂的用力方法。学生只有掌握好了弯道跑的技术要领，才能适应各种场合的弯道跑。1、起跑器的安装为了便于在弯道起跑时能有一段直线距离进行加速跑，我安装的起跑器与直道起跑器的安装方法有所不同。安装起跑器时将起跑器安装在自

6、己分道的右侧，使弯道起跑加速动作和直道起跑加速动作相同。在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线方向。2、弯道跑的方法从直线进入弯道跑时，身体应向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂也相应地加大摆动的力量和幅度，以利于迅速从直道跑进弯道。为了克服离心力，整个身体向左倾斜，腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地，右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地。摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动，右臂摆动的幅度和力量稍大，前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2—3步，然后全力跑完全程。3、体力支配体力支配

7、是中长跑中一个比较重要的因素。在二百米跑的训练时我特别注意体力支配以及动作放松。我的方法一般是要求学生在跑第一个100米时，要用接近最高速度跑（低于个人100米直道跑的最好成绩0.2—0.5秒），第二个100米应竭尽全力跑完全程。通过以上训练方法我培养了不少体育健将，他们在市、县中学生田径运动会中都取得了优异成绩。而且在每年的体育中招考试中本人所担任班级成绩突出，优秀率达85%以上。在实际训练中，我们除了要求学生掌握正确的技术要领外