立定跳远中小垫子的妙用.doc

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1、垫：谈谈小垫子在立定跳远教学中的妙用（转载） 文/李明【内容摘要】立定跳远是发展学生腰腹肌力量、下肢爆发力和身体协调性的有效手段，经常有效地练习对学生的体质健康水平有着十分重要的意义。长期以来我们在教学中的辅助练习方法和手段陈旧，缺乏创新。而本文则通过如何巧妙运用小垫子对现有的教学方法和手段进行创新，从腰腹肌及下肢力量训练、技术辅助练习和“体验成功”心理训练等方面进行了具体阐述，在短期内切实有效的使学生改进了技术动作、提高了立定跳远成绩，尤其对长期缺乏锻炼的学生效果十分明显。【关键词】小垫子立定跳远教学学练引言：立定跳远是很多省市体育中考项目之一，更是《国家学生体质健康标准》测试

2、的重要项目。它对发展学生的弹跳力，改善腰腹力量和身体协调性有着重要作用。但部分学生在练习时往往会出现蹬地角度过小、空中没有收腹举腿、落地没有屈膝缓冲、落地不稳等主要问题，难以达到预期的教学效果。造成这些问题的原因有身体素质层面的，也有技术层面的。那么如何有效地改进技术、提高成绩，发挥教学训练的最大效能呢？我在立定跳远教学训练中，巧妙运用小垫子优化教学手段，使学生有效学习、改进和提高了立定跳远技术动作。一、腰腹肌和下肢力量训练目的在于增强腰腹肌力量及下肢爆发力，为立定跳远时蹬地有力、收腹举腿奠定基础。具体方法如下：1.仰卧起坐练习学练方法：学生身体仰卧在小垫子上，双手五指交叉贴于头

3、后，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿成直角或锐角，两脚放置于地上。帮助者双手压住练习者两踝关节处。起坐时，双肘触及双膝为完成一次，仰卧时贴于头后的双手背必须触垫。可逐步增加难度，如没人压的仰卧起坐（见图1）等。图1教学建议：男生完成35—40次/组，女生则完成30—35次/组，完成2—3组。每组的数量或组数可根据学生的能力适当增加或减少。2.收膝仰卧起练习学练方法：学生身体平躺在小垫子上，双膝微屈，小腿和双脚悬空，双手屈肘置于头两侧。练习时，同时收膝收腹，肩背离开垫子，臀部也应稍稍举离垫子，双肘触及双膝为完成一次（见图2）。做完一次后还原成原来的姿势。图2教学建议：男生完成25次/

4、组，女生则完成20次/组，完成2—3组。可根据学生的能力适当增加或减少组数。3.连续跳过“人”字型小垫子练习学练方法：将小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为50厘米左右，女生设置为40厘米左右，垫子与垫子之间的距离控制在60厘米左右。练习时，学生连续跳过5只小垫子，要求蹬地有力，收腹提腿，动作连贯（见图3）。图3教学建议：男生完成5—6组，女生则完成4—5组。可根据学生的能力适当增加或减少组数。二、立定跳远技术辅助训练目的在于学习、改进和提高立定跳远的起跳、腾空和落地技术。1.起跳技术辅助练习合理的起跳技术对提高立定跳远成绩起决定性作用。通过以下练习旨在让学生改正蹬地角小、

5、展体不充分的错误动作，以提高立定跳远的起跳技术。（1）跳过“▅▂”型小垫子练习学练方法：如图4，先将一小垫子打开平放在地上，然后将另一小垫子折叠放在上面成“▅▂”状。学生站在垫子高的一边，距离垫子20厘米左右处。练习时学生快速起跳，挺身展体，向上用力收腹，越过前面的垫子且脚不蹭垫，就算成功完成1次。图4教学建议：成功完成6次以上。待能够较容易地越过垫子时，可增加一小垫子折叠放在高的一边以提高难度，学生退后至距离垫子30厘米左右处进行再练习。（2）跳过“∧＿”型小垫子练习学练方法：先将一小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为40厘米左右，女生设置为35厘米左右，再将另一小垫子打

6、开一边叠靠到原先的垫子上成“∧＿”状。学生站在“人”字型垫子的后面20厘米左右处，学练方法同跳过“▅▂”型小垫子的练习。（见图5）图5教学建议：可根据学生的能力适当增加或降低“人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成2—3组。2.腾空技术辅助练习好的腾空便于形成有利的落地姿势，为提高立定跳远成绩提供有力保障。通过以下练习旨在让学生改正收小腿不收腹的错误动作，体会收腹举腿的技术动作。（1）跳过“▂▅▂”型小垫子练习学练方法：先将一小垫子打开平放在地上，然后将另两小垫子靠中叠放在上面成“▂▅▂”状。练习时，男女生分别距离垫子50厘米、40厘米左右，起跳后迅速抬大腿折叠小腿做收

7、腹的姿势，越过前面的垫子且脚不蹭垫，就算成功完成1次。（见图6）图6教学建议：成功完成6次以上。待能够较容易地越过垫子时，可增加一折叠的小垫子，学生则在原来起跳线处后退10厘米进行再练习。（2）跳过“从”字型小垫子练习学练方法：先将两小垫子折放成“从”字型，垂直高度各设置为40厘米左右。学生站在垫子的后面20厘米左右处，学练方法同跳过“▂▅▂”型小垫子练习。（见图7）图7教学建议：可根据学生的能力适当增加或降低两“人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成2——3组。3.落