【精品】瑜伽技术考核.doc

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1、瑜伽技术考试组号：3考试形式：自由选题考试内容：敬礼式树式加强三角伸展式船式舞者之王组长：组员:内容小结:瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。因此,我们选择了不同的瑜伽姿势，并涉及到身体的不同部位，在最大的程度上使你的全身得到运动，调整各个器官的生理机能，达到强身键体、放松身心的目的。一、敬礼式（一）做法:1、双脚分开（大约1倍肩宽）蹲下，双手在胸前合十，注意调整自己的呼吸;2、吸气，头部向后仰，伸展颈部前侧（此时，你可以感受颈部前侧的拉伸），同时双

2、肘把双膝向外撑开，使两小臂成一条直线且与地面平行，眼睛向上看，并保持3〜5次呼吸；3、呼气,头部回正,臂向前方伸直，且与地面平行，两手依旧合十;4、两膝尽量向内侧收，使两膝靠拢;眼睛平视前方；两5、上身前倾，手臂向前下方伸直，下颌尽量贴膝，放松颈部、头部，保持5〜8次自然呼吸;复，共做3〜5次。（二）效果：伸展颈部、双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经，缓解神经痛，改进练习者的体态和平衡感；美化、修长颈部，活化颈椎,并伸展放松背肌和肩关节，强化腿肌、膝关节。二、树式（一）做法:1、站正，调整呼吸。2、屈右腿

3、，左手右脚踝，让左脚贴于左大腿内侧;3、站稳后，双手合十于胸前，吸气;4、呼气，双臂缓缓向上伸直，放松肩部,挺直脊柱，紧収腹部，意守丹田穴（肚脐下方5厘米的地方），目光平视前方，均匀自然呼吸,停留30〜60秒;5、双手下降至胸前，松腿，还原。换腿再做。6、简易做法：如果你的脚贴在大腿内侧站不稳，可以将脚贴于5、慢慢还原直立姿势，进行反方向练习。（二）效果:伸展并拉伸侧腰部，可以增强腿部力量和身体的平衡能力,坚持做可以达到瘦腰的塑身效果。四、船式（-）做法:1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸;2、吸气，双臂

4、、头、颈、上身和双脚全都抬起来，头部和双脚离地面约30厘米，双臂伸直同地面平行，保持这个姿势，5〜8次自然呼吸;3、呼气，上身和双腿慢慢着地，还原放松，如此反复，共做5〜10次。（二）效果:加强腹直肌和腰直肌力量，挤压、按摩内脏，促进消化过程。五、舞者之王（一）做法：1、站正，调整呼吸；2、吸气，屈左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直;3、呼气，左手拉住左腿向上伸展，右臂向前伸维持平衡，保持5・8次自然呼吸;4、呼气，还原到单腿，再回到站姿，换退再做。左、右各做3-5次。（―）效果:提高臀位线，收紧腰

5、、腹、臀部肌肉，增强腿部肌肉力量和平衡能力。六、学习心得:在每节课上，输都会先带领大家把全身的肌肉和关节都活动一遍，甚至连脚趾头都没有放过。瑜伽动作不像舞蹈那么复杂,也不像太极那么枯燥，更没有健身操那么激烈。练瑜伽给我们的第一感觉几乎都是好难，特别是刚刚练的时候，由于不习惯，感觉很痛苦，全身的肌肉和骨头都在抗议。但时间过得很快，做完最后一个动作以后，便到了冥想的时间。大家在老师的带领下,躺在瑜伽垫上，身上盖着自己的外套，开始跟随音乐冥想。冥想过程中，刚才的劳累一扫而光。冥想结束后，大家被老师温柔的声音唤

6、醒，并告诉大家今天的课程结束。我们鼓掌以示谢意。经过一个学期的学习，我们都会明显的感觉到我们的肢体平衡能力提升了、柔软度也增强了，相信只要坚持不懈，我们会得到的益处绝不止这么点。其实瑜伽并没有那么痛苦，只要你专注于它所带给你的一切，你一定可以得到身心的全部放松。