新足球专项力量与爆发力训练.ppt

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1、足球专项力量与爆发力训练中国足球协会教练员岗位培训课程克服阻力（自身体重加对手体重）的能力通过肌肉力量克服障碍的能力力量的概念肌肉直径（横截面积）肌纤维类型肌肉代谢能力肌肉的初长度肌内和肌间的协调性骨杠杆的机械效率能量储备神经过程的灵活性动机足球专项技术水平影响力量的因素足球运动员需要发展专项力量的部位腿部肌肉小腿前部肌肉小腿后部肌肉大腿伸肌（股四头肌）大腿屈肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）大腿内收肌躯干肌肉腹部肌肉体侧肌肉前部深部背部肌肉上部肌肉胸肌肩部肌肉颈部肌肉上肢肌肉上肢屈肌（肱二头肌）上肢伸肌（肱三头肌）力量训练的超负荷原则力

2、量训练的专项性原则力量训练的间歇性原则力量训练的系统性原则足球专项力量训练的原则足球专项力量训练的基本要求注意选择不同肌肉群力量的对应发展选择有效的训练手段处理好负荷与恢复的关系注意激发球员力量训练的兴趣和动机预防损伤最大限度地提高竞技能力加快受伤后的恢复进程足球专项力量训练的目标欧文足部受伤后进行上肢力量训练在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量在发展力量素质之前，先发展躯干力量在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力足球专项力量训练的四个注意事项最大力量----身体所能克服的最大阻力。速

3、度力量（爆发力量）----它是足球运动员在任何情况下头球及对抗时以最快速度作出反应所必需的。力量耐力----它是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能力。力量素质的类型大强度，间歇训练方法或重复训练法。强度：次最大负荷（75%-90%）间歇：不完全或完全恢复持续时间：5-10秒重复次数：4-10次重复组数：2-4组提高速度力量（爆发力量）的训练方法欧文足部受伤后进行上肢力量训练主要通过持续—间歇法强度：中等负荷强度（60-70%）间歇：不完全恢复，心率120次/分持续时间：15-45秒重复次数：20-30次重复组数：3-5组发展力量耐

4、力的训练方法解剖学适应阶段最大力量练习阶段转换阶段足球专项力量训练的阶段化解剖学适应阶段增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。强度：60-70%组数：1-3组次数：9-12次阶段持续时间：无足球经验的运动员：8-10个星期；有足球经验的运动员：3-5个星期。最大力量练习阶段尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。强度：80-93%组数：3-6组练习次数：3-8次阶段持续时间根据准备情况和比赛日期而定（2-3个月）。负重力量训练的五个阶段及负荷阶段负荷肌肉增生阶段基本力量阶段体能高峰阶段保持力量阶段积极休

5、息阶段组数3-43-43-431-2次数8-124-62-310-8-615-20强度低高高中等低运动量大中等小中等大递增式重复训练---最大重量50%开始递减式重复训练---最大重量100%开始金字塔式重复训练—随负荷递增，重复次数递减的成组负重力量训练倒金字塔式重复训练—与金字塔式重复训练相反负重力量训练的基本形式国际通用的训练术语－－RM法RMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRM100%95-98%90-95%90%85-90%转换阶段把最大力量转换到爆发力和耐力上重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力

6、量耐力）强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力）组数：2-6组（爆发力）；2-4组（力量耐力）次数：3-8次阶段持续时间：4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）为什么要进行足球专项力量训练？提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量（起动、射门、头球……)强化本体感觉提高一般运动潜能为专项训练提供支持做为补偿性训练（compensatorytraining）避免运动损伤超等长训练介绍超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量结合起来以产生更大的运动/动作速度。超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位专项技术的

7、动作速度。超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹性力。超等长训练也被称为肌肉拉长-收缩循环。如果肌肉被拉长被称为离心收缩，如果收缩则称为向心收缩。两种收缩形式都会产生力量。当向心收缩与离心收缩两者组合应用时，就是所谓的超等长收缩。超等长训练的原理是，在由离心收缩阶段向向心收缩阶段转变时会产生更要的爆发性收缩速度。超等长训练介绍超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系统。增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的因素：肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，牵

8、张反射等。通常，超等长训练归结为肌肉（或感受器）接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴奋传至肌肉。如果神经系统可以高效的对刺激做出反应，则会提高肌肉的爆发性和反应能力。根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。若对于