现代力量训练与专项运动

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1、现代力量训练与专项运动[推荐]一、最大力量及其训练最大力量是指运动员以最大意志对抗一种恰恰还能克服的阻力的最高力量。最大力量多用于举重、田径投掷、摔跤、柔道、体操等项目之中。绝对力量并非最大力量，人们自身的最大意志紧张只能动员其力量潜力的60～85％，而不受外界影响的高频电刺激、摧眠术，迫使肌肉拉长可动员肌肉力量的90％以上参与工作，用此法获得的最高力值称之为绝对力量。最大力量主要取决于肌肉横断面、肌内、肌间协调性等因素，同时最大力量的力值还随工作肌的关节角度而变化。下面介绍几种发展最大力量的方法：1.持续不断地重复用力的方法（重复法）重复法力量训练的负荷特征负荷强度组

2、数每组重复次数每组间歇75～90％6～83～63分这种方法的特点是负重量大小随肌肉力量的增加而增加，当运动员能重复更多次数时表明力量有提高，即应增加负荷重量，重复法用于训练的各个时期和阶段，其作用在于发展肌肉横断面，改善肌内、肌间协调性。例一：著名古巴女子排球队队员采用此法作架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，几名主力队员负重半蹲高达300公斤。例二：80次世界纪录创造者阿列克谢耶夫在举重训练中经常采用这种方法训练，他在平时训练中很少试举最大重量。例三：我国优秀举重运动员奥运会冠军、世界冠军吴数德在训练中也采用这种方法，他认为只要高质量完成有效组数的必要重复次数，就能成功

3、地举起最大重量。2.最大限度的短促用力的方法（强度法）这种方法采用大的、接近最大的和最大的负荷。训练时逐渐达到用力的极限，并保持必要的有效组数。强度法力量训练的负荷特征负荷强度组数每组次数每组间歇85～100％6～101～33分强度法保证了神经肌肉用力的高度集中，使肌肉断面增大，肌内、肌间协调性提高，从而也提高了快速力量水平，对于需要最大力量项目的运动员来说，周期性地试举最大重量能有效地发展其专项工作能力，但要注意结合专项的动作时空特点、肌肉工作方式等。例一：我国优秀举重运动员奥运会、世界冠军占旭刚，经常以80～90％的重量进行训练，体力好就能试举100％甚至超过100

4、％的重量，但要求训练质量，确保成功率。实践证明，采用这种方法需要很大的体力和心理准备，还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。例二：美国铅球名将伍兹（铅球成绩22.2米）的力量训练计划：周一、四：卧推（至178公斤）5×3－5；弯举（至82公斤）5×8－12周二、五：深蹲（至237公斤）4×3－5；高翻（至137公斤）4×3－5；负重仰卧转体（负16公斤）3×8－12周三、六休息周日测验：卧推218公斤1组1次弯举82公斤5组8～12次深蹲289公斤1组1次高翻169公斤1组1次负重仰卧转体（负16公斤）3组8～12次3.极限强度刺激法（保加利亚训练法）极限强度刺激法的力量

5、训练的负荷特征负荷强度90％95％97.5％100％100％以上组数32221～2每组次数32211每组间歇均为三分钟此法的显著特点是非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天体力的极限，在计划规定的时间内组数越多越好。保加利亚人称此法为“阶梯式”训练法，以两周为一台阶，体力适应就上台阶，不适应就保持不动。他们否定了马特维也夫的田径周期论。目前此法已为世界各国举重界广泛采用。像原保加利亚“神童”三届奥运会冠军苏莱曼诺古就是采用此法取得巨大成功的典型事例。二、快速力量及其训练快速力量是指在最短的时间内（通常在150毫秒内）发挥肌肉力量的能力。可见，

6、肌肉的收缩速度、肌内肌间协调性是快速力量的决定性因素。众所周知，体育运动项目的绝大多数动作都是在快速节奏或爆发用力的情况下完成的，如各种情况下的起动速度、投掷时的出手、鞭打动作等。发展快速力量的方法有两种：第一种，如要进行一般发展练习，促使单块肌群的发展或作为专项动作的辅助动作时，负荷要大些；第二种如要进行专门发展练习，并使练习的时空结构、肌肉工作方式接近比赛动作，负荷宜小些。具体如下：爆发式快速力量训练的负荷特征负荷强度70～90％（大）30～50％（小）组数3～63～6每组次数5～65～15动作速度均为爆发式间歇3分1～3分例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的

7、各个时期都以这种方式安排训练。此外快速力量还包括起动力、爆发力和弹跳反应力。1.起动力：它是指在极短的时间内（肌肉收缩开始后50毫秒）最快地发挥下肢肌肉力量的能力。发展起动力的练习方法多种多样，如：1)利用地形地物的各种短跑、起跑练习；2)利用器械的各种跑的专门练习；负重加速跑突然改变方向跑；负重侧跨跳练习；3)利用同伴的阻力（助力）的加速跑、听信号改变起跑姿势等的练习；2.爆发力：它是指以极快的速度克服一定阻力的能力。阴力多半是指专项动作的器械如铅球、标枪、铁饼、各式剑种等。发展爆发力的方法可从快速力量训练的负荷特征中得到启发，要注意始