减肥运动处方2.doc

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1、减肥运动处方案例二：某男，24岁、身高1.71米，体重78公斤，想用3周时间把体重降低4~5公斤。制定减肥运动处方如下：分析：1.3个星期减4~5斤，平均每个星期需要减1.4~1.7公斤。2．建议每周4节课，最后一周5节课，中低强度的有氧训练加力量训练。3.前两周每次训练前，慢跑30分钟，快速走10分钟，然后轻力量训练，多次数为主，每个动作3组，每组15~20次，一全身训练为主，组间休息1分钟。4.训练动作：卧推，俯卧撑，引体向上，哑铃肩上举，杠铃蹲举，坐姿划船，仰卧起坐，手持哑铃箭步走（头两周选六个动作，后一个星期八个动作）5.周后一个星训练前慢跑和快走交替进行，时间60分钟，不要有间

2、歇。力量训练练习八个动作，负重和组数不必增加，只增加动作，组间不要休息。营养配餐：1.正餐按时吃，多吃主食（最好是粗粮），肉类尽量选择鸡肉和鱼肉，多吃蔬菜瓜果，杜绝煎炸油腻食物和零食，晚上9点后不能再吃任何食物，只能喝水。2.一天三餐正餐，两餐加餐，训练前后各一餐，一个水果，两个馒头或全麦面包，和一杯牛奶。1.按这个训练量和配餐，严格执行，一定能达到预期目标。