减肥运动处方

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1、减肥、塑身与营养•2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。•而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。•2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。•2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。•预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。1、肥胖的概念•肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的

2、一种状态。•体重超重并不完全代表肥胖。•当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。2、肥胖的判定方法•身高标准体重法•皮质厚度测量法•体重指数（BMI）法•腰围和腰臀比判定法•体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]身高标准体重（Kg）×100%（公式1）身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）此计算方法的缺陷¡ª¡ª只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法•

3、通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。•通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准•肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖；•肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm,若>14mm为肥胖；•脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。BMI超过标准=肥胖??•身高180cm•体重105kg•BMI=32.4•肥胖???肥胖的判定方法—腰围和

4、腰臀比判定法(中国)•腰围男性>90cm女性>80cm腰围和腰臀比(WHO)•腰围男性>94cm女性>80cm肥胖的判定方法——体成分测试法•通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。肥胖的判定方法—体成分测试法•体脂百分百正常范围为男子15%~20%女子20%~30%身体成分测试仪体成分分析仪的优势——•没有水下称重法在操作上的繁琐•比皮摺厚度测定法更全面、准确和客观反映问题•和生物电阻抗法（易受到环境温度、皮肤泌汗程度、电极与人体接触

5、的密切程度等因素影响）相比，受测试因素影响几率小、易操作和准确应用体成分分析仪的需要注意事项——•测试前4小时内禁止饮食•测试前1小时内避免剧烈体力活动•测试前48小时内禁止饮酒•测试前需要身体排空•不准服用利尿剂，包括咖啡因。3、肥胖分类3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖3.2按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖3.3按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖3.1.1遗传性

6、肥胖是指因遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖。这种肥胖常带有家族性肥胖倾向。肥胖症的遗传因素理论，可以解释为什么有些人吃得很少却很容易胖，而有些人吃得很多但不容易胖这样一个常见的现象。3.1.2继发性肥胖又称为病理性肥胖，占肥胖病2%~5%。继发性肥胖发病原因§下丘脑性肥胖§库欣氏综合症§甲状腺功能减退症§多囊卵巢综合症§胰岛素瘤§生长激素缺乏症3.1.3单纯性肥胖是指在排除了遗传和疾病等因素之外的，单纯由于营养过剩造成全身性脂肪过量积累。4、肥胖治疗方法4.1饮食疗法4.2运动疗法4.3

7、药物疗法4.4手术疗法4.1饮食控制1kg脂肪组织＝7000kcal减少300kcal/天减少9000kcal/月减肥1.28kg/月4.1.1饮食控制的基本原则•摄入的能量控制•减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪•保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入•适当饮水•改变不良的饮食习惯•对于饮食的控制一个循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降，否则容易反弹饮食控制的基本原则1——摄入的能量控制•将膳食总热量降低到原来水平的85%左右。饮食控制的基本原则3——保持一定的食物体积，增加高膳食纤维

8、食物的摄入。饮食控制的基本原则4——适当饮水饮食控制的基本原则5——改变不良的饮食习惯•减少脂肪和碳水化合物的摄入量；•规律饮食，不暴饮暴食；•变狼吞虎咽为细嚼慢咽；4.1.2减肥营养品的配合使用•弥补膳食营养素摄入不足•加速脂肪燃烧•减轻饥饿感弥补膳食营养素摄入不足——补充维生素、矿物质防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足4.2运动疗法与减肥•运动减肥的基本原理及作用•运动方式的选择•合理的减肥运动强度•合理的运动时间•合理的运动频率•