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1、减肥的运动处方减肥的运动处方性别:男年龄:20岁职业:学生体育爱好:篮球健康检查:良好,身高1.75m,体重80kg,体脂中度超重,病史——无运动负荷测定:台阶实验,安静脉搏70次／min,血压75／115mmHg,肺活量3100ml,体能测定:力量——仰卧起坐35个／min,耐力——800m跑300s,体质评定:健康状况,良;体重过重,心肺功能稍差,以此,制定一个月减肥2斤的运动处方:运动目的:(1)减肥两斤;(2)保持、增长体力;(3)预防肥胖并发症。运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;(2)有氧运动:慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项);(
2、3)肌力锻炼:仰制肉中的甘油三酯。运动中,游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其就是运动时,儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多,胰岛素分泌减少,从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快;同时,运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多,脂肪合成减少,结果使体脂下降,达到减肥的目的,同时可改善血脂代谢,从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能,提高体力,增进免疫力。运动项目应包括有氧运动与肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目,如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来,国外提倡水中运动,认为水中运动就是减肥与康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可
3、使关节负担减轻、有效循环血容量增加(水的静压力作用于体表),同时,在水中运动体仰卧起坐、拉力器。运动强度:就是运动时的剧烈程度,就是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法就是:测量运动后10s脉搏X6,就就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。靶心率就是140—170(次／min)。运动时间:每次30-45分钟。运动频率:指每周的锻炼次数。每周3-4次。关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌
4、肉酸痛与疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛与疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛与疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。注意事项:(1)运动前应体检,了解心脏功能及有无心血管合并症。(2)运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。(3)出现意外情况,如感冒、发热或运动系统损伤等,应立即停止运动,并去医院就诊。(4)适当控制饮食,减少糖、油脂的摄人,可吃一定的蔬菜、水果。合理饮食:根据受试前每天的进食量,要求受试对象每天适当控制进食量,根据每天少摄取的热
5、量与每天运动的最低耗热量,可以估计出每周减掉的体质量数。标准体重(千克)=身高(厘米)一110。该同学标准体重=175-110=65(千克)该同学标准体重=175-110=65(千克)超标准体重百分比=(实测体重一标准体重)/标准体重×100%=23、3%。超标准体重百分比在±10%为正常,大于20%-30%为轻度肥胖,所以该同学属于轻度肥胖其实,治疗肥胖的关键就是使人体处于能量负平衡状态,即摄入热量少于消耗热量,而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实,在适当限制饮食的基础上配合运动疗法,既可达到理想的减体重效果,又容易为人
6、们接受,且无副反应。因此,目前减肥国际上通常采用饮食调减肥的运动处方整+运动+行为矫正的综合方案。每日男性摄入热量:9250-10090千焦耳注意:每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳-7500千焦耳这就是维持人体正常生命活动的最少的能量。人体基础代谢的需要基本热量简单算法该男同学:基本热量(千卡)=14。6x体重(公斤)+450=1618(千卡)该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡消化食物所需要的热量=10%X(人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)=10%X(1618+14839)=1645、7(千卡)该同学
7、每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量=1618+14839+1645、7=18102、7(千卡)该同学每日消耗的热量必须大于她所摄入的热量,才能达到减肥的功效。因此根据该同学的每日摄入的热量,安排运动处方如下:具体安排:1.热身准备活动(10分钟热身min):快走与慢跑结合,使身体慢慢活动开;心率要求稍高于安静时心率;2.基本部分力量训练结合有氧耐力训练(1)项目名称锻炼肌肉强度(组数与次数)平卧哑铃飞鸟1胸肌15次(间隔30秒)2组仰卧卷腹腹肌以自己最大可能(分三组)下蹲起2大腿肌肉。臀肌10次、2组反向屈
8、腿大腿肌肉腹肌15次、2组双臂平举(9
