武术周训练计划1.doc

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1、星期一热身活动：1慢跑5分钟2跑跳练习（高抬腿、击步、交叉步、大跃步、、背弓跳）柔韧练习：1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习基本功练习：1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿跳妖练习：1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子加强练习套路中的难度套路练习：1拳术分段×42器械分段×4星期二热身活动：游戏柔韧练习：1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习基本功练习：1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿跳妖练习：1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子套路练习：1拳术分段×42器械分段×4星期三热身活动：1慢跑5分钟2跑跳

2、练习（高抬腿、击步、交叉步、大跃步、、背弓跳）柔韧练习：1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习基本功练习：1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿跳妖练习：1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子加强难度练习套路练习：1拳术分段×42器械分段×4星期四耐力练习：操场慢跑三圈100米×250米×2素质练习：1跳台阶×32深蹲20×33收腿跳20×3柔韧练习：1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习放松肌肉。星期五热身活动：1游戏20分钟2跑跳练习（高抬腿、大跃步、击步、交叉步、背弓跳）柔韧练习：1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习跳妖练习：1腾空飞

3、脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子（各种转体动作）协调性练习滚翻（前后滚翻、鱼跃滚翻）摔法(前摔、侧摔、旋风摔)放松肌肉周训练计划