易筋经十二式

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1、易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一（1）自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。（2）自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。（3）左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。动作二（1）两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。（2）直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。（3）利用手臂的力量，将平举的两掌合实。动作三、四（1）两臂屈肘，自然向内回收至胸

2、前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。第二式韦陀献杵第二式（1）接上势，合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开始至两指尖慢慢张开，同时由肘尖引领两肘用内劲（而非手劲）慢慢向上提，直至不能向上（指尖向下，掌心向下）。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。（2）松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。（3）两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前，掌心向下(即阴掌)，靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展

3、至极。（4）两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”，又叫“横担降魔杖”，掌心向下，指尖向外，与肩同高。9（1）五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。掌心向外，指尖向上，目视前下方。呼吸3-7次，每次呼吸时，两臂用暗劲后挺，胸部挺张，掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地。第三式韦陀献杵第三式（1）接上势，平掌。手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。（2）两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。（3）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。（4）双掌同时开始向外

4、翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。双手托天。（5）踮脚，保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移，让前脚掌支撑全身，两脚跟稍稍提起离地，两掌掌心向上，指尖相对，中指对应百会穴，全身伸展，臂肘挺直，微收下颏，舌头抵住上腭，并咬紧牙关。第四式右摘星换斗式（1）接上势，两脚跟缓缓落地，伴随两掌同时握拳，掌心向外，直至整个脚掌完全落地。（2）将握拳的两手放开成掌形，两臂呈水平“一字型”，掌心向下，目视正前下方。（3）放松身体，伴随右掌张开，与身

5、体同时向左下摆旋转约30°，右掌自然张开。以腰带动肩，以肩带动臂。此时，双膝微曲并向正前方，只转腰部；左掌顺势向后外翻，并向右转至右命门穴（腰间命门即肾)，略含胸。（4）直至右掌转至与左大腿约一拳距离，左掌紧贴右命门穴，目视此时位于左下方的右掌。（5）将膝盖伸直，伴随左手紧贴右命门穴，身体转正（转腰非转手），随后右手缓缓上举。（6）右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。（7）右手向斜前右上↗方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开胸廓，

6、眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。9（1）将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展于水平位置，静立片刻。左摘星换斗式（1）自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。（2）身体向右下摆旋转约30°，左掌自然张开。双膝微曲；同时，左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，右手背轻贴命门。（3）将膝盖伸直，身体转正（转腰非转手），随后左手缓缓上举。（4）左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，左手手型成水平的鸭嘴式。（5）左手向

7、斜前左上↖方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开胸廓，眼看左掌。摘星换斗式左右各三遍。第五式倒拽九牛尾式右倒拽九牛尾式（1）接上势。左腿，左手（左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上）向左后45°方向后伸，右手阳掌向右前45°同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。（2）将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看着右拳。（3）左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；将腰稍微右转，以腰带肩，以

8、肩带臂。（4）右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘内收，内旋拧贴至心俞穴（约与膻心穴同高），拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。（5）接着将身体的重心向前移，左腿伸直。以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳心朝右，拳尖斜向下；两臂成与地面约45°的一条直线。起落时，膝腿动，身体不动。实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右