易筋经十二式现用图解

易筋经十二式现用图解

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时间:2019-07-12

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1、标准文档易筋经十二式易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一1自然站立,两脚并立,全身放松,双手自然放于身体两侧。脊柱竖立端直,不可弓背弯腰,把两肩尖端处,微微向上略抬三四分高,则脊柱自然笔直,不带一点强硬的意味。2自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽。3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳,头颈端正,两膝微微屈曲,成开立势。动作二1两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举。2直至两手抬起与肩同高,掌心相对,指尖向前。3利用手臂的力量,将平举的两掌合实。动作三、四1两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳停止,

2、两拇指少商穴轻轻接触,指尖向上,两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高,掌心为空,松肩虚腋;目视前方。实用文案标准文档第二式韦陀献杵第二式(1)接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°,两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲(而非手劲)慢慢向上提,直至不能向上(指尖向下,掌心向下)。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。1松肩,松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°,同时慢慢平掌。2两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌),靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直,随后继续向前伸展至极。3两手

3、臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”,又叫“横担降魔杖”,掌心向下,指尖向外,与肩同高。4五指自然并拢,坐腕立掌,脚趾抓地。掌心向外,指尖向上,目视前下方。呼吸3-7次,每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推,指尖内翘,脚跟微微提起离地。第三式韦陀献杵第三式1接上势,平掌。手腕彻底放松,呈平举状态,掌心向下。2两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方,水平并拢。3两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳左右,两手掌尖相对,眼睛看着前下方。4双掌同时开始向外翻转,向上抬至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两

4、肘朝外扩展,有微微酸胀感,约与双肩呈水平状态,体正头端。双手托天。5踮脚,保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移,让前脚掌支撑全身,两脚跟稍稍提起离地,两掌掌心向上,指尖相对,中指对应百会穴,全身伸展,臂肘挺直,微收下颏,舌头抵住上腭,并咬紧牙关。实用文案标准文档第四式摘星换斗式1右摘星换斗式2接上势,两脚跟缓缓落地,伴随两掌同时握拳,掌心向外,直至整个脚掌完全落地。3将握拳的两手放开成掌形,两臂呈水平“一字型”,掌心向下,目视正前下方。4放松身体,伴随右掌张开,与身体同时向左下摆旋转约30°,右掌自然张

5、开。以腰带动肩,以肩带动臂。此时,双膝微曲并向正前方,只转腰部;左掌顺势向后外翻,并向右转至右命门穴(腰间命门即肾),略含胸。5直至右掌转至与左大腿约一拳距离,左掌紧贴右命门穴,目视此时位于左下方的右掌。6将膝盖伸直,伴随左手紧贴右命门穴,身体转正(转腰非转手),随后右手缓缓上举。7右手经身体前面向额上摆,摆至头顶右上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴,右手手型成水平的鸭嘴式。8右手向斜前右上↗方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼看右掌劳宫穴,收腹,松腰。9将左手从身后打开向左伸出,右手

6、顺势向右伸出,两臂同时向体侧自然伸展于水平位置,静立片刻。左摘星换斗式实用文案标准文档1自然站立,将双手缓缓上举,使掌心斜向上。2身体向右下摆旋转约30°,左掌自然张开。双膝微曲;同时,左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”;右臂顺势向后外翻,并向左转至左后腰部,右手背轻贴命门。3将膝盖伸直,身体转正(转腰非转手),随后左手缓缓上举。4左手经身体前面向额上摆,摆至头顶左上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心,左手手型成水平的鸭嘴式。5左手向斜前左上↖方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼看左掌。

7、摘星换斗式左右各三遍。第五式倒拽九牛尾式右倒拽九牛尾式1接上势。左腿,左手(左手紧贴左髋关节,转动掌心反手向上)向左后45°方向后伸,右手阳掌向右前45°同时上托伸出,此时左右腿呈右前弓步,左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。2将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右手拳心向上,稍高于肩;眼睛看着右拳。3左腿微微弯曲,将身体重心向后移动;将腰稍微右转,以腰带肩,以肩带臂。4右臂屈肘内收,向内旋拧贴至膻心穴,拳心向上;左臂屈肘内收,内旋拧贴至心俞穴(约与膻心

8、穴同高),拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来,目视右拳。5接着将身体的重心向前移,左腿伸直。以腰带肩,以肩带臂,将两臂带拳旋转着出去,目视右拳,直至两臂伸直。此时,右拳心朝左,拳尖斜向上;左拳心朝右,拳尖斜向下;两臂成与地面约45°的一条直线。起落时,膝腿动,身体不动。实际练习时,为练习颈椎,旋拧转着进来时,身体右转,脖子右转,眼追右肘尖;旋转着出去时,身子左转,脖子左转,

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