您想掌控自己的体重吗？ 体重控制面面观饮食、运动、生活型态

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1、想知道自己吃的食物熱量嗎？蔬果樂活多林晏如營養師1六大營養素醣類脂肪蛋白質維生素礦物質水2營養素的熱量1公克醣類產生4大卡的熱量1公克脂肪產生9大卡的熱量1公克蛋白質產生4大卡的熱量3六大類食物五穀根莖類奶類蛋豆魚肉類油脂類蔬菜類水果類4何謂食物代換表？將一群營養成分相近的食物，訂以不同的食物重量，規劃為一組同一組的食物可以相互交換將食物分為六大類5食物代換表每份營養成分6奶類全脂奶類每份含蛋白質8公克，脂肪8公克，醣類12公克，熱量150大卡全脂鮮奶1杯240cc全脂奶粉4湯匙30公克低脂奶類每份含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡低脂鮮奶1杯240c

2、c低脂奶粉3湯匙25公克脫脂奶類每份含蛋白質8公克，醣類12公克，熱量80大卡脫脂鮮奶1杯240cc脫脂奶粉3湯匙25公克7五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡名稱份量可食重量（公克）米類米、小米、糯米等飯粥(稠)白年糕芋頭糕蘿蔔糕6*8*1.5公分豬血糕小湯圓(無餡)1/8杯(米杯)1/4碗1/2碗1塊約10粒205012530606035308五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡名稱份量可食重量（公克）麥類大麥、小麥、蕎麥、燕麥等麥粉麥片麵粉麵條(乾)麵條(濕)麵條(熟)拉麵油麵4湯匙3湯匙2湯匙1/2碗1/2碗2020202020

3、306025459五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡名稱份量可食重量（公克）鍋燒麵(熟)通心粉(乾)麵線(乾)餃子皮餛飩皮春捲皮饅頭山東饅頭土司餐包漢堡麵包△菠蘿麵包(無餡)△奶酥麵包1/3杯3張3-7張11/2張1/3個(中)1/6個1/2~1/3片1個(小)1/2個1/3個(小)1/3個(小)6020253030303030252525202010五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡名稱份量可食重量（公克）蘇打餅干△燒餅(+1/2茶匙油)△油條(+1/2茶匙油)甜不辣根莖類馬鈴薯(3個/斤)蕃薯(4個/斤)山藥芋頭荸薺蓮藕3片1/

4、4個1/3根1/2個(中)1/2個(小)1塊滾刀塊3-4塊7粒202015359060100608510011肉魚蛋類（低脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重水產蝦米、小魚干小蝦米、牡蠣干魚脯一般魚類草蝦小卷(鹹)花枝章魚魚丸(不包肉)(+12公克醣類)牡蠣文蛤白海參10203035303540556065601003030603512肉魚蛋類（低脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重家畜家禽內臟蛋豬大里肌牛腱牛肉干(+10公克醣類)豬肉干(+10公克醣類)火腿(+5

5、公克醣類)雞里肌、雞胸肉雞腿牛肚、豬心、豬肝、雞肝、雞肫膽肝豬腎豬血雞蛋白352025453035402560220703030257013肉魚蛋類（中脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重水產家畜家禽內臟蛋虱目魚、烏魚、肉鯽魚肉鬆虱目魚丸、花枝丸旗魚丸、魚丸(包肉)豬小排、羊肉、豬腳豬肉鬆、肉脯雞翅、雞排雞爪鴨賞豬舌豬肚豬小腸豬腦雞蛋3525506035203530204050556055303014肉魚蛋類（高脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重秋刀魚、鱈魚、鮭魚牛條

6、肉臘肉豬肉酥(+5公克醣類)雞心35352520503015肉魚蛋類（高脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上項目食物名稱可食部份生重可食部份熟重家畜加工製品豬蹄膀梅花肉、豬前腿肉、五花肉、牛腩豬大腸香腸、蒜味香腸熱狗4045100405016豆類及其製品每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡名稱份量可食重量（公克）黃豆毛豆豆皮豆包(濕)豆腐乳臭豆腐豆漿麵腸麵丸烤麩2湯匙4/5片1/2塊1杯206015253060240毫升40404017豆類及其製品每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡名稱份量可食重量（公克）豆枝干絲、百頁、百頁結三角

7、油豆腐豆豉五香豆干素雞黃豆干傳統豆腐嫩豆腐2個2湯匙1½片¾個½塊½盒202535354550708014018水果類每份含醣類15公克，熱量60大卡食物名稱購買量可食量份量桃李類桃子水蜜桃(4個/斤)加州李(約4個/斤)李子(14個/斤)紅柿(6個/斤)浸柿(硬)(4個/斤)柿干(11個/斤)西洋梨20世紀冬梨(約3個/斤)橫山新興梨(2個/斤)蘋果(約4個/斤)櫻桃紅棗綠棗(8個/斤)2501501101557510035170210210135853015022014510014570903010