体重控制之饮食篇.ppt

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1、體重控制之飲食篇一、你該吃多少？兒童應該吃多少？飲食金字塔飲食金字塔－六大類食物看看你的飲食金字塔是否搖搖欲墬？A型你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？B型你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管和腎臟的負擔很重喔！C型主食類太少，記得五穀根莖類，如：飯、麵、饅頭、地瓜、芋頭等，才是我們的「主食」喔！看看你的飲食金字塔是否搖搖欲墬？D型你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面黃肌瘦喔！E型你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏的情形，但要小心，是不是食量大了一些？F型應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹喔！G型很不錯！你是「均衡一族」

2、還要繼續努力，常保健康喔！認識食物及其份量－五穀根莖類營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素B群及豐富纖維素。食物來源：米飯、麵食、吐司、饅頭每日吃的份量：2~3碗1碗大略的量：＊白飯1碗＊蘇打餅乾4片＊饅頭1個＊全麥土司2片＊稀飯2碗認識食物及其份量－水果類營養素：主要提供維生素、礦物質及部分醣類。食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。每日吃的份量：2份1份大略的量：＊蘋果半個＊香蕉半根＊葡萄12顆＊芭樂半個＊小蕃茄23顆＊柑橘1個＊蓮霧1.5個認識食物及其份量－蔬菜類營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維

3、。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。食物來源：蔬菜種類繁多，例如：青江菜、小白菜、芥菜…等。每日吃的份量：3碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。1碟大略的量：一碟的份量約100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。＊高麗菜1碟＊玉米筍＊白蘿蔔＊綠花椰1碟＊青江菜＊胡蘿蔔認識食物及其份量－蛋、豆、魚、肉營養素：主要提供蛋白質。食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。每日吃的份量：2~3份1份大略的份量：＊豆腐一塊＊魚類一兩＊肉類一兩＊雞蛋1顆＊棒棒腿1隻認識食物

4、及其份量－奶類營養素：主要提供蛋白質及鈣質。食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。每日吃的份量：2杯，一杯約240c.c.。1份大略的份量：＊鮮奶1杯＊優酪乳1杯＊奶粉3湯匙＊全脂起司2片認識食物及其份量－油脂類營養素：主要提供脂質。食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。建議量：每人每天二至三湯匙，每湯匙約15公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。二、飲食紅黃綠燈飲食號誌燈飲食號誌燈：是將食物依據其熱量及營養成分，加以分類，提供選擇食物之參考，幫助我們做到飲食「重質」原則的好工具。飲食號誌

5、燈含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。飲食號誌燈紅燈禁口黃燈淺嚐綠燈可食定義低營養、高熱量，油、糖量較高營養適中、熱量適中，含油、糖量稍高高營養、熱量較低、糖量較少食用頻率謹慎食用偶爾食用適合天天食用飲食號誌燈－五穀根莖類綠燈可食：麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐穀類（玉米脆片/無糖或低糖）饅頭、銀絲捲、土司、小餐包、培果麵包、法國麵包、蘋果麵包。陽

6、春麵（清湯麵）、鍋燒麵、蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米、小湯圓。飲食號誌燈－五穀根莖類黃燈淺嚐：炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥麵包、肉鬆麵包、漢堡、披薩、炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵、煎蘿蔔糕、鮮肉湯圓、芝麻湯圓、蘇打餅乾、高纖餅乾飲食號誌燈－五穀根莖類紅燈禁口：甜八寶飯、鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條、泡麵、炸地瓜條、炸薯條（馬鈴薯）、洋芋片、丹麥酥餅、夾心餅乾。飲食號誌燈－水果類綠燈可食：各種新鮮水果。黃燈淺嚐：100%純果汁（未加糖）、非油炸乾燥水

7、果片、無糖水果乾（葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等）。紅燈禁口：水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞、油炸乾燥水果片（乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等）飲食號誌燈－蔬菜類綠燈可食：各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜。黃燈淺嚐：大量油炒青菜、醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁。紅燈禁口：炸蔬菜、炸香菇、油炸乾燥蔬菜片（乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等）。飲食號誌燈－奶類綠燈可食：脫脂奶、低脂奶、低脂優酪乳、低脂優格。黃燈淺嚐：全脂奶、調味奶、優酪乳、優格、低脂乳酪（起司）。紅燈禁口：奶昔、冰淇淋、煉乳、鮮奶油、稀釋乳酸飲料（多多、養樂多、健健美、比菲多等

8、）、乳酪（起司）。飲食號誌燈－蛋豆魚肉類綠燈可食：＊蛋：蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋、蛋花湯。＊豆：豆腐、豆乾、無糖豆花、低糖豆漿。