实践课理论教程

《实践课理论教程》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、实践课理论教程（大一）主题：肌肉工作的主要形式及彫响肌肉力量大小的因素学习目标：1・了解肌肉工作的主要形式。2.知晓影响肌肉力量大小的四个主要因素。人体运动是由运动系统來实现的。运动系统包括206块骨和400多块肌肉，以及关节等组成。骨是支架，关节连接肌肉的收缩和放松实现人体的运动。人体的肌肉约占体重的40%（女性占35%）左右，组成肌肉的基本单位是肌纤维。一、肌肉工作的主要形式1•向心收缩：如弯举2.等长收缩：练习中肌肉长度不变，如静力性练习，持铃前平举。3.超等长收缩：肌肉先拉长（离心收缩）后

2、紧接做向心收缩。如蛙跳。二、影响肌肉力量大小的主要因索1•肌肉横断面大小。2•肌群的协调能力。在现实生活中常见到两人肌肉粗细相同但力量不同，这和肌群的协调能力和运动时肌纤维参加工作得数暈的关。未经过特殊训练的-般人的肌肉中有60%为可动纤维，40%为不动纤维，只仃通过淀负荷的训练将不动纤维转变为可动纤维，肌肉体积才能发生变化，力量才能增长。举重和健美运动员可动纤维可达90%3•肌肉收缩前的初长度。只冇肌肉收缩前的适宜拉长，才能发挥最大的力黒仄眦肌肉的弹性和合理的运动技术是十分重耍的。如投标枪的引枪

3、动作。4•肌肉收缩的代谢适应。肌肉收缩打放松冇赖丁•能源物质供应，通过锻炼使肌肉中的毛细血管增欽氧气和能源物质供应充足，IW的活性增加，使力量得到发挥。三、介绍发展肱二头肌的主要练习方法1•肱二头肌的位置和功能。位于上皆前侧，具有牵拉小臂向大臂靠拢的功能。2•练习方法：各种姿势的哑铃弯举。如站立式、坐式、斜板等；反握单杠臂屈伸。复习与思考:1.肌肉收缩的主要形式有哪儿种？2.影响肌肉力量大小的四个因素是什麽？主题:提高肌肉力量锻炼效果的几个因素学习目标：了解并掌握提高肌肉力量锻炼效果的5个因素。众

4、所周知肌肉力量的增长依赖-定负荷的科学训练。运动负荷介理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个一、主耍因素：1.强度：即负重抗阻的大小。•般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60-80%为中等强度，50%以卜•为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6-12次为中强度，15次以上为小强度。2.组数：使用器械的回数。一般4组以下为少组数，4・8组为中组数，8组以上为多组数。3•次数：一组中的动作重复的次数。通常以1・5次为少数次数；6・12次为中次数；15次以上为多次数。

5、4.密度:指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。5•动作速度:指动作快慢。据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力鼠有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利。耍根据锻炼的H的任务不同进行负荷因索调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或増长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因索也不同。二、力量素质练习方法介绍…•发展肱三头肌的主要方法。1.窄距俯卧掠、双杠臂屈伸各进行3-4组每组6-8次以上。2.哑铃或杠铃仰卧推举（窄、中等握距）34组，每组6

6、・8次。负重强度：极限负荷60-80%的重量。复习与思考:1•影响肌肉力虽锻炼效果的因素有哪儿个？2•发展胧三头肌的主耍方法有哪些?如何完成练习？主题：力量练习中的运动负荷及其因素调节学习目标：-、右力量练习屮耍有I•分明确的口的，根据确定的口的和任务以及『I身的怙况，迹行运动负荷因素的调节。-般悄况是：1.发展瑕人力量（绝对力量）的练习，釆用的方法是：强度大（极限强度的85%）、次数少1・5次、中等组数（6-8组）、中密度（间歇1・1.5分钟）、中等速度。2•爆发力：中等强度（60-80%）s快

7、速度、中次数（6-10次）、中等密度（1-1.5分钟）、组数（6・8组）°3.发展肌肉体积：中等强度（60-80%）、中慢速度、中等密度（1-1.5分钟）、中组数（4・8组）、中次数（6-12次）。4.发展肌肉耐力：小强度、快速度、多组数、多次数、大密度。如采用循环练习方法，每组动作Z间间歇控制在30秒以内，循环练习之间间歇时间为2-3分钟。根据水平町采用测心率方法，一般140次/分左右为宜，恢复至100次/分以下可做下一循环练习。二、发展胸大肌的主要练习方法介绍???？1.哑铃仰卧飞鸟34纽每纽

8、6-8次以上。负重强度：极限负荷60-80%的重虽。2.宽握杠铃仰卧推举24组每组6-8次以上。负重强度：极限负荷60-80%的重量。3.宽距俯卧撐3-4组每组10次以上。复习与思考:1、针对练习目的不同，负荷因素如何进行调节，以达到良好锻炼效果？2、发展胸大肌的主耍练习方法有哪儿种？主题：进行力量素质练习应遵循的几个原则学习目标：知晓力量练习应遵循的原则，提高自我锻炼的实效性。一、力量练习应遵循的基本原则1.超负荷原则：超负荷原则是指锻炼所承扌I!的负荷应超过口已平H的仃限负荷。