健美运动与营养摄入

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1、——健美运动与营养摄入一、营养素的一般概述（一）糖——生命的燃料1、实验证明：糖是含有多羟基的醛或多羟基的酮类化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物。2、糖的分子结构分为：单糖（如葡萄糖、果糖和半乳糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖和乳糖）和多糖（如淀粉、糖原、纤维素与果胶等）3、糖的功能：1）生命的燃料(其供给人体的热量占总热量的60%-70%，主要储存在肌肉内）2）构成组织细胞的重要成分（糖蛋白和黏蛋白是细胞和结缔组织的主要成分）3）防止酮体生成（酮体有毒性，体内缺糖会产生大量酮体，形

2、成酸中毒）4）减少蛋白质的消耗（血糖浓度降低会造成氨基酸异生为糖，减少蛋白质合成）5）解毒（参与肝脏解毒）6）维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能（低血糖会造成大脑、心肌供能不足）常用食品中糖的含量（%）食品名称含糖量大米77面粉75玉米面71高粱面76小米75藕粉85莲子（干）62豌豆（干）57（二）脂肪——生命的辅助剂1、脂肪的分子结构：由碳、氢、氧三种元素组成，还含有氮和磷。它是有一分子的甘油和三分子的脂肪酸脱水而成，亦称甘油三脂。2、脂肪的特点：不溶于水；发热量高；抗饥饿3、脂肪的功能：1）

3、提供热量、维持体温恒定（防止热量散失）2）保护器官（脂肪垫的作用）3）构成组织细胞的重要成分（脑和神经组织都含有磷脂和糖脂）4）供应必须脂肪酸（维持细胞膜和线粒体结构等生理作用）5）促进脂溶性维生素的吸收和利用（溶解维生素A、D、E、K）常用食品中脂肪的含量（每100克）食品名称含脂肪量芝麻61.7核桃仁63松子仁63.5猪肉（肥）99.8瘦猪肉16.7鸡蛋黄30羊肉28.8辣椒干8.2（三）蛋白质——生命的载体1、蛋白质的分子结构：由碳、氢、氧和氮四种基本元素组成。组成蛋白质的基本单位是氨基酸

4、。2、蛋白质的组成：组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有8种氨基酸在人体内不能合成，称为“必须氨基酸”。3、蛋白质的分类：完全蛋白质（含有8种“必须氨基酸”）和非完全蛋白质（缺乏一种或几种“必须氨基酸”）4、蛋白质的功能：1）是构成和修补机体组织的重要成分（蛋白质分解为氨基酸来提供各种细胞所需要的蛋白质）2）调节生理功能（是体液主要成分，维持体内酸碱平衡和水的正常分布）3）供给热量（人体每日所需热量有11%-13%来自蛋白质）常用食品中蛋白质的含量（每100克）食品名称含蛋白质量（克）黑豆49.3

5、冬笋4.1荠采5.3辣椒干15蘑菇（干）38南瓜子35.1猪蹄筋75.1猪皮26.4牛奶粉26.2部分食物的营养成分表（100克）食物　　　　蛋白质　　脂肪　　糖　　热量  　　面条（热〕　7.4　　1.4　　56.4　268  　　馒头　　　　6.1　　0.2　　48　　　220  　　玉米窝头　　17.2　　3.233191  　　豆浆4.41.81.540  　　豆腐(北豆腐)7.43.52.772  　　瘦猪肉16.728.81330  　　猪肝21.34.51.4131

6、  　　牛肉20100172  　　羊肉1128.80.8307  　　牛奶7.87.59135  　　酸奶（一杯〕8811150  　　鸡肉21.52.50.7111  　　鸡蛋（一个）64.80.670  　　草鱼184.30110  　　鲤鱼17.35.10115注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量——维生素维生素又称维他命（Vitamin）——是人类的特殊营养素，是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化合物。至今已发现维生素有20多种。维生素供应不足

7、会导致人体免疫功能下降。维生素的分类：1)脂溶性维生素2)水溶性维生素——脂溶性维生素维生素A——抗干眼病维生素在动物性食品中被称为维生素A，在植物性食物中称为胡萝卜素。大约2克胡萝卜素可合成1克维生素A。1、维生素A的功能：促进生长发育，维持正常视力，维护上皮组织结构的完整。2、含维生素A丰富的食品：鸡肝，羊肝，牛肝，鸭肝，猪肝等。含胡萝卜素丰富的食品：菠菜，胡萝卜，芒果，香菜，芹菜叶等。——脂溶性维生素维生素D——抗佝偻病维生素维生素D可分为：维生素D2和维生素D3。1、维生素D的生理功能：

8、促进钙和磷的吸收，促进牙齿和骨骼的正常发育。2、我国规定成人维生素D的摄入量每日为10μg。3、维生素D的主要食物来源：动物：鲭鱼肝油（100000μg），鸡蛋黄9.75μg），乳脂（2-8μg）等。植物：亚麻仁油（25-50μg）——脂溶性维生素维生素E（生育酚）1、维生素E的生理功能：促进蛋白质的合成，提高抗氧化还原能力和维持正常的生殖功能，延长细胞寿命。2、维生素E的来源和需要量来源：植物油、大豆油和棉籽油含量最丰富。需要量：每日维生素E的供给标准男子为3.7μg、女子为3μg。——脂溶性