健美运动营养手册

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1、一、健身人群的营养需求　　1、膳食金字塔：　　包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。　　2、健美运动与能量消耗：　　健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。　　热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。　　在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55

2、-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为　　3：4：3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。　　3、健美运动与蛋白质营养　　蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白(含9种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。　　鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供

3、全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。　　许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为

4、健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅*食物，往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。　　4、健美运动与碳水化合物(糖)营养欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。　　分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害

5、;可提高肌酸的利用率;还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml的运动饮料;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4小时内已补充100克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：　　充分利用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后，尽量减少在

6、其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。　　5、健美运动与脂肪营养　　分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪

7、酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。　　运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。