谈谈考试焦虑及其调适21

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1、谈谈考试焦虑及其调适云南省威信县第二中学杨天喜（电话）13238603958一、什么是考试焦虑？●焦虑，是一种类似紧张、担忧的情绪体验和行为反应。考前或考试中的紧张、亢奋，是一种自然现象，在心理学中称为“应激状态”，或称为“一般焦虑水平”。这种紧张可以调动身体能量，使兴奋性的速度与效率都有所增强，因此适度的紧张（或者称为“适度的焦虑水平”）是有利无害的。●一定的焦虑水平反映了学生对学习积极认真的态度和注意力的集中程度。实际上，注意力集中的基础就是焦虑（如：担心听不清）。但是，过度的焦虑会干扰学生考试水平的正常发挥，并对个体的

2、身心健康产生消极的影响。●过分的紧张就称为“考试焦虑”，它是一种预感到有严重压力或巨大刺激，而又无法积极应对的痛苦、无奈的情绪和行为反应。二、考试焦虑的表现及其成因1、考试焦虑的表现●考前——烦躁不安，忧心忡忡，食欲减退，萎靡不振，睡眠质量下降，持续性失眠，生物节奏紊乱，精神疲惫不堪。●考中——高度紧张，心慌心悸，头晕眼花，浑身发抖，目光呆滞，脑子一片空白，多余动作增加，尿频，出虚汗，走神，遗忘，焦躁，严重的还会出现休克。●考后——不能立即转移兴奋点和注意力，不能放松紧张的情绪，沉湎于考场失误不能自拔，甚至茶饭不思。2、归纳

3、起来，考试焦虑有三种基本特征：●认知特征——自我评价过低，担忧，消极，出现种种以偏概全的“不合理信念”。●生理特征——考前、考中、考后的情绪反应（烦恼、忧心忡忡、焦躁易怒、悲观失望、情绪失控）和躯体反应（持续性失眠、心慌、头晕、出汗、发抖、尿频、头脑一片空白、疲惫、休克）。●行为特征——寝食不安，坐立不安，考前复习手忙脚乱，考中多余动作增加，目光呆滞，提前或拖延退场。3、考试焦虑的主要成因：●主要的内因与外因——◇过高的成就动机和抱负水平（成就焦虑）◇过低的自信心和自我评价（准备不足）◇过大的环境压力和外界期望值（期望目标-

4、实际水平）×外界压力焦虑度=心理支持系统×耐挫力×自我统合◇过渡的兴奋、紧张和疲劳三、考试焦虑的调适考试焦虑是一种常见的心理不适应现象，它是在特定情境下的情绪或躯体状态的反应，而不是人格的改变，因此是可以调适的。●改变不合理的认知方式●调适和控制情绪●调整生活节奏●训练应考技巧1、改变不合理的认知方式一个人的思想与信念是引起心理问题的主要根源。信念中的核心信念则是根深蒂固的。人的情感和行为接受他们对事件的知觉的影响。在面临一些情境时，当事人可能会产生一些快速的估价思维，它们不是深思熟虑或理性的结果，而似乎是自动涌现的，通常出

5、现得相当迅速而简单。所以没称作“自动思维”。当某种自动思维中的核心信念占主导地位时，人就会以这个信念为主线解释问题，他的倾向选择性集中于证实自己的核心信念的信息，而无视或者削弱其它相反的信息。在这种情况下，尽管这种信念是不正确的和功能障碍性的，当事人依然会对其坚信不疑，并会带着一种极为消极和自我否定的态度去解释他所面临的各种情境。例：英语考试焦虑的认知模式●理清自动思维（自己的问题是什么？潜意识中有哪些古怪的、顽固的想法？用一张白纸写下来）◇别人都比我聪明，我真是太笨了。◇考试真叫人害怕，要是不考试就好了。◇我没有别人复习得

6、多，一定考不过人家了◇万一这次考砸了，我的前途就完了。◇要是考不好，村里的人都要说我闲话了。◇对我来说，考第二名和考最后一名都是一样的。◇我是女生，肯定考不过人家男生。●找出核心信念（自贬的信念，担心他贬的信念，以偏概全的信念，绝对化的信念）我无能我不适应我陷入困境我倒霉我不胜任我是失败者我软弱我不够好（根据学业成就）我可怜我无力量我易受伤害我学不好我没有用我不如别人●进行自我质辩（训练自己向不合理的想法进行质辩，分析这些想法的不现实性或不必要性）◇证据是什么？◇支持这个想法的证据是什么？◇反对这个想法的证据是什么？◇有没有

7、不同的解释？◇最坏会发生什么？我能承受得住吗？最好会发生什么？◇最理想的结局是什么？◇我相信这个自动思维结果会怎样？◇改变我的想法结果会怎样？◇我该做什么？◇如果我的一个朋友遇到这同样的情况，我会怎么跟他或她讲？这样一个过程就是艾利斯的“理情行为疗法”，又称为ABCDEF六环节认知矫正。2、调适和控制情绪●顺其自然，心平气和——大局已定，要有一种“只管播种、不问收获”的洒脱态度。●合理定位，展示真我——要有一个合理的抱负水平，理想与现实的落差不能太大，自我评价不要过高或过低。●乐观自信，精神畅快——一分信心，一分努力，一分成

8、功；十分信心，十分努力，十分成功。许多失败者之所以失败，并非无能，而是因为缺乏自信。例：60秒自信心训练◇自行设定两种格式的提示语——①肯定句式的积极的激励性语句（我的今天要比昨天更好），烂熟于心，大声背诵，反复强化。②事例性的语句（我今天的目标是……我一定要做到，我一定能做到！）◇每天早