热身操动作要领

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1、1、前弓步动作要领向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，双手掐腰，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。前脚掌全掌着地，两腿交换做。2、小步跑动作要领要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。3、踢腿动作要领前踢腿：挺胸抬头，身体挺直，腿伸直脚尖勾起来，以胯为轴，向正前正上使劲踢！支撑腿也要伸直，不能弯！侧踢腿：向内、向外叫摆腿，都是为了提高髋关节的灵活性。但也有

2、各自练习的目的侧踢：动作要求与正踢相似，都是要求双膝盖在整个过程中都不要弯曲，身体正直向体侧摆腿。内摆：摆动要从外侧向内侧直腿划圆的动作，外摆动作相同方向相反。向内、向外摆腿：要求身体不要在腿摆动过程中顺势转动，保持两肩始终向前。4、侧身跑动作要领动作开始前，两臂侧平举，为的是动作开始后保持身体平衡，以右腿先动为例，动作开始后，右腿向左侧做交叉步，右脚落点在左脚的左前方，此时髋关节随右腿运行轨迹转动。然后左脚向左侧平移，成开立状，两脚尽量在一条水平线上，在完成这一动作后，右腿向左腿的左后方做交叉步，右脚落点在左腿的左后方，髋关节同样随右腿轨迹转动

3、。然后左脚向左侧平移，成开立状。 重复上面动作即可完成一系列交叉跑动作，距离控制在30米左右。5、后蹬腿动作要领6、弓步跳动作要领双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。7、高抬腿动作要领尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。8、50米冲刺跑动作要领9、收腹跳动作要领收腹跳就是在起跳之后用

4、你的膝盖尽量的贴进胸部展腹跳与之相反就是在起跳后四肢呈"大"字向后展开。10、展腹跳动作要领平板支撑动作要领平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。训练方法：1、俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面2、海鸥式平板支撑动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体

5、侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。理想组数：10次/组，做3~5组。3、侧桥支撑动作要点：首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。理想组数：10~15个/组，做4~5组。觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。3、动态助力由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢

6、，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。