佳木斯健身操动作要领

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1、佳木斯健身操动作分解与要领要求：（1）所有动作起步、换节都在左脚。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。第一节：上肢运动准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。1．直臂回环（10节拍，左右回环各占5节拍）：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270°后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指都指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖（占2拍）。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方，至此为一个回环（占1拍）。每个回环占3个节拍，停顿2个

2、节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。2．直臂回环（一拍间隔，左右回环一遍占6个节拍）：每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间无间隔。3．曲肘伸展（4节拍）：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，拳面向前，拳心向下。顺序为：平伸(右拉弓式变前平伸)→上伸→平伸→曲肘。4．扩胸上冲拳（4节拍）：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂

3、前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘→扩胸→上冲→扩胸。5．振臂摆动（2节拍）：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。6．曲臂摆动（10节拍，左右脚各占5节拍）：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动

4、。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。动作顺序为：左摆→右摆→上摆。7．曲臂运动（一拍间隔，6节拍，左右脚各占3节拍）：双臂前曲立举运动。左脚起步，每组连续动作共3个节拍，无停顿；右脚起步也是3个节拍。第二节：肩部运动要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，其余都是一步一耸肩。准备：平曲双臂。1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部

5、带动双臂上下颤动，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，一步一耸肩，动作要领同“前平耸肩”。4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。一步一耸肩。5．直臂扣展：迈左脚时做①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。迈右脚时做②5/5肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动。7．垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀带动

6、双臂做垂直于地面地上下颤动。第三节：体侧运动（以腰为轴向两侧摆动）准备：双臂前平举。1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手停止在头上方略

7、偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步（节拍）一摆臂。4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30°角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对，上体中正。注意：两肩是随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指

8、交叉，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30°角伸直夹紧，上体中正。注意：不可前后扭动双肩，要