佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)

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1、佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌

2、心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节

3、拍。3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩

4、胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。7．曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②③各占1个节拍；右脚起

5、步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。第二节、肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。0．准备：平曲双臂。1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心

6、向上，迈右脚时左掌心向上。3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。一步一耸肩。5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。7．垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动。配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：

7、和文光，演唱：达坡玛吉。第三节、体侧运动功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。0．准备：双臂前平举。1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，