亚健康与运动健身

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1、亚健康与运动健身合肥师范学院体育科学系1948年，WHO《宪章》指出：健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是在身体上、精神上和社会适应能力上完满状态。2012-8合肥师范学院体育科学系︽黄帝内经︾记载：余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰。时世共耶，人将失之耶？2012-8合肥师范学院体育科学系有统计表明：真正健康的人仅占15%，患有疾病的占15%，而70%以上的人处在健康和患病之间，WHO称为“第三状态”。2012-8合肥师范学院体育科学系亚健康是人体处于健康和疾病之间的一种状态。处于亚健康状态者，不能达到健康的标准

2、，表现为一定时间内有活力降低、功能和适应能力减退的症状，但不符合现代医学有关疾病的临床或亚临床诊断标准。-----《亚健康中医临床指南》2012-8合肥师范学院体育科学系以疲劳或睡眠紊乱或疼痛等躯体状态表现为主；以抑郁寡欢或焦躁不安、急躁易怒，或恐惧胆怯，或记忆力下降，注意力不能集中等精神心理状态表现为主；以人际交往频率减低，或人际关系紧张等社会适应能力下降表现为主。2012-8合肥师范学院体育科学系2012-8合肥师范学院体育科学系亚健康——21世纪人类健康的“克星”和“世纪之病”。2012-8合肥师范学院体育科学系有资料表明，我国的高血压患

3、者约为1.6亿人，每年耗掉医药费近3000亿人民币。现在，每15秒就有一人被心脑血管病夺去生命，每22秒就有一人因此而丧失工作能力。2012-8合肥师范学院体育科学系流行病学调查，我国心脑血管疾病患者已经超过2.7亿人！我国每年死于心脑血管疾病近300万人，占我国每年总死亡病因的51%。………………2012-8合肥师范学院体育科学系可改变的行为危险因素：BMI、腰围、血压、血糖、饮食习惯、吸烟、运动水平……不可改变的危险因素：年龄、性别、遗传、种族……中间危险因素：肥胖高血压高血糖高血脂疾病：冠心病脑卒中糖尿病肿瘤慢阻肺2012-8合肥师范学院

4、体育科学系据世界卫生组织的资料证实，人类的健康寿命问题40%在于遗传和生存的环境条件：其中15%为遗传因素，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为生活环境和地理气候条件，而60%需要靠自己努力，去“建设”良好健康的生活方式。2012-8合肥师范学院体育科学系美国行为学家对7000名成年人进行了多年的研究后，指出只要采取7种日常促进健康的行为，即可明显提高人们的健康状态：每晚睡眠7-8小时、定时吃早餐、维持正常体重、每周锻炼5次（每次35分钟以上）、适量饮酒、不吃零食、不吸烟。2012-8合肥师范学院体育科学系健康四大基石：合理膳食、适量运动、

5、戒烟限酒、平衡心理。2012-8合肥师范学院体育科学系WHO估计全球每年约65%的人口缺乏足够的体力活动，由于体力活动太少而引超慢性非传染性疾病的增加，估计由体力活动不足导致的死亡约200万人。2012-8合肥师范学院体育科学系运动对健康的益处主要表现：增进心血管和呼吸系统的功能减少冠状动脉疾病的危险减少患病率和死亡率降低焦虑水平和精神沮丧、增强自我健康感觉…………2012-8合肥师范学院体育科学系“生命在于运动，运动在于科学”！2012-8合肥师范学院体育科学系如何科学运动健身？合肥师范学院体育科学系选择适宜的运动项目简单周期性运动：走、跑、

6、骑车、跑台等。技术动作复杂的周期运动：游泳、滑冰、等。运动强度和运动技术多变的运动方式：球类等。我国传统体育项目：太极拳、木兰拳、五禽戏、八段锦等。2012-8合肥师范学院体育科学系合理的运动负荷运动强度：确定运动强度常用指标：心率、RPE。靶心率（TargetHeartRate,THR）：锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。2012-8合肥师范学院体育科学系THR简易推算法：最大心率百分比：由公式“220-年龄”计算出最大心率，然后取其相应的百分比。ACSM2010年版《运动试验和处方指导》提出：THR的低限为最大心率的55%-65%，高

7、限为最大心率的85%-90%。2012-8合肥师范学院体育科学系根据多年实践，建议如下：年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取最大心率的70%-85%；年龄在45岁以下，身体健康有运动习惯，可取最大心率的65%-80%。没有运动习惯可取60%-75%；年龄在45岁以上，身体健康有运动习惯，可取最大心率的60%-75%。2012-8合肥师范学院体育科学系自我感觉：主观体力感觉等级表（RPE）用RPE值乘以10，就相当于当时负荷的心率水平。2012-8合肥师范学院体育科学系持续时间：锻炼强度在THR范围内，持续一定时间，才能

8、保持和提高心肺耐力。一般健身锻炼，持续时间为每天20-60min。2012-8合肥师范学院体育科学系运动频率每周锻炼3-5次（常采用隔日一次）。运动强